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Besser schlafen Schlafstörungen: Wenn die Nacht alles andere als erholsam ist
Schlechter Schlaf macht uns krank. Denn Schlafstörungen belasten Körper und Seele. Doch es gibt Gegenmittel.
Jeder schläft mal schlecht, kein Thema. Doch wer nie gut schläft, für den gibt es bald kein anderes Thema mehr – und darunter leidet langfristig auch die Seele.
Chronische Schlafstörungen können sogar Depressionen verursachen, sagt Ulrich Voderholzer, Chefarzt für Psychosomatik und Psychotherapie.
Ein Gespräch über Wecker auf dem Nachttisch und Gedankenkarusselle.
Herr Voderholzer, dass Schlafmangel nicht gut für die Gesundheit ist, wissen die meisten vermutlich. Warum ist Schlaf auch wichtig für die Seele?
Schlechter Schlaf kann seelisch krank machen. Chronisch schlechter Schlaf hat zunächst die bekannten Folgen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und missmutige Stimmung. Er kann aber auch das Risiko von Depressionen und von Suchterkrankungen fördern. Menschen, die chronisch schlecht schlafen, neigen zum Beispiel dazu, Alkohol zu trinken oder Beruhigungsmittel einzunehmen. Das ist aber kontraproduktiv.
Schlechte Laune, weil man schlecht geschlafen hat – das kennt jeder. Aber wie wird daraus eine Depression?
Schlafstörungen sind häufig Symptom einer Depression – da stellt sich natürlich die Frage, was das Huhn und was das Ei ist. Es ist aber zweifelsfrei belegt, dass Schlafstörungen ohne Depression das Risiko einer späteren Depression fördern. Die Betroffenen fühlen sich tagsüber beeinträchtigt, hilflos gegenüber dem allnächtlichen Problem, ziehen sich oft zurück, engen sich gedanklich ein, grübeln viel und entwickeln oft ungünstige Schlafgewohnheiten wie einen sehr unregelmässigen Schlafrhythmus. Und das sind alles Risikofaktoren für Depressionen.
Die Gedanken kreisen nur noch um das Problem Schlaflosigkeit.
Genau. ‹Ich unternehme abends nichts mehr, weil mich das nur aufregt und ich dann nicht schlafen kann› – solche Gedanken sehen wir oft bei den Betroffenen. Wenn man sich aber dauernd mit dem Schlaf beschäftigt, ist das eher kontraproduktiv. Der Ärger darüber macht eher wach und noch mehr angespannt. Und Schlaf wird autonom reguliert, das heisst er lässt sich nicht willentlich erzwingen, genau wie die Verdauung.
Wann spricht man von chronischen Schlafstörungen?
Von Schlafstörungen spricht man, wenn sie länger als vier Wochen in mindestens drei Nächten pro Woche bestehen – und wenn sie gleichzeitig, und das ist ganz wichtig, negative Auswirkungen auf den Tag haben. Von chronischen Schlafstörungen spricht man, wenn die Betroffenen über Monate und Jahre daran leiden. Wenn man nicht durchschläft oder länger zum Einschlafen braucht, sich tagsüber aber topfit fühlt, würden wir gar nicht von Schlafstörungen sprechen. Tatsächlich ist es bei Erwachsenen sogar ganz normal, wenn man nachts immer wieder mal kurz wach ist.
‹Mist, ich kann nicht schlafen.› Wenn ich merke, dass ich auf diesem Gedankenkarussell gelandet bin, was mache ich dann?
Es gibt allgemeine Empfehlungen der sogenannten Schlafhygiene. Ein wichtiger Aspekt ist, dass man einen regelmässigen Rhythmus einhält. Menschen mit chronischen Schlafstörungen haben das oft nicht: Die gehen dann manchmal sehr früh zu Bett und verbringen viel Zeit im Bett – dadurch wird dann automatisch auch die Wachliegezeit länger. Oder sie neigen dazu, dass sie morgens lang schlafen oder den verpassten Schlaf tagsüber nachholen wollen. Das vermindert den Schlafdruck und erhöht damit die Wahrscheinlichkeit, in der Folgenacht wiederum schlecht zu schlafen. Das ist nicht gut. Man braucht einen festen Aufstehzeitpunkt morgens, den man einhält.
Und wenn das Gedankenkarussell sich dann doch dreht?
Das Loslassen von der gedanklichen Beschäftigung kann man üben. Das geht mit Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen. Und eine wichtige Empfehlung ist, nachts nicht auf die Uhr zu schauen, den Wecker richtig aus dem Gesichtsfeld zu verbannen. Bei einigen Patienten führt schon diese kleine Änderung zu einer deutlichen Verbesserung.
Gibt es Risikogruppen – also Menschen, die solche Schlafstörungen eher entwickeln als andere?
Ja. Das sind zum Beispiel Menschen, die sehr ängstlich oder perfektionistisch sind. Die können oft abends schlechter abschalten – weil sie sich Gedanken machen, was sie am nächsten Tag alles machen müssen. Schwere Konflikte, zum Beispiel in einer Partnerschaft oder am Arbeitsplatz sind oft Auslöser für Schlafstörungen sowie Traumatische Erlebnisse. Menschen mit den schwersten Schlafstörungen sind oft Menschen, die ein Trauma erlitten haben. Und natürlich müssen körperliche Ursachen von Schlafstörungen ausgeschlossen werden. Das können zum Beispiel nächtliche Atemstörungen, neurologische Erkrankungen oder hormonelle Störungen wie Schilddrüsenerkrankungen sein.
Wie funktioniert der Zusammenhang von Trauma und Schlaflosigkeit?
Traumata führen in der Folge zu einem sogenannten Hyperarousal, also einer Art ständigem inneren Alarm. Die Balance zwischen den wachmachenden und schlaffördernden Systemen im Gehirn ist ständig im Ungleichgewicht. Jeder von uns kennt das, wenn er einen extrem aufregenden Tag hat, dass er abends nicht zur Ruhe kommt – das haben viele Menschen nach schweren Traumatisierungen jeden Tag.
Behandelt man in solchen Fällen die zugrundeliegende Erkrankung oder die Schlafstörung?
Bei einer psychischen Erkrankung als Ursache der Schlafstörung sollte eine spezialisierte Behandlung erfolgen. Wenn der Schlaf extrem schlecht ist, ist von Beginn an eine begleitende Behandlung der Schlafstörung sinnvoll, weil die Schlafstörung das psychische Befinden noch weiter verschlechtern kann. Wenn die Menschen besser schlafen, fühlen sie sich oft stabiler.
Man kann gutes Schlafen also auch wieder lernen?
Genau. Neben einem regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus sollte man auf weitere Punkte achten: Alkohol zum Beispiel nicht als Schlafmittel zu verwenden, kein Koffein nach 14:00 Uhr, Einschlafrituale, eine entsprechend gestaltete Atmosphäre im Schlafzimmer, regelmässige körperliche Aktivität und sich viel dem Tageslicht aussetzen. Gerade ältere Menschen sind oft den ganzen Tag in geschlossenen Räumen und schlafen oft tagsüber ein, was sich ungünstig auf die Nacht auswirkt.
Und was, wenn das nichts bringt?
Dann gibt es andere Wege. Aber, und das ist mir wichtig: Diese allgemeinen Regeln der Schlafhygiene sind oft sehr wirksam – wenn man sie über längere Zeit, das heisst mindestens ein bis zwei Wochen konsequent anwendet. Das führt bei den meisten Menschen schon dazu, dass sie besser schlafen. Wenn das nicht hilft, zum Beispiel weil eine psychische Erkrankung oder ein schweres Trauma besteht, dann kann eine Psychotherapie oder bei einer schweren Depression auch medikamentöse Therapie notwendig sein.
Bilder des Tages
Evakuierungsaktion bei der Seilbahn Lungern-Turren in Lungern im Kanton Obwalden: Wegen einer technischen Panne mussten rund 27 Personen mit dem Helikopter gerettet werden.
Bild: KEYSTONE
Zu zweit durch dick und dünn – und durch heiss und eiskalt: Dieses Liebespaar sprang am Valentinstag in Hamburg ins kalte Wasser.
Bild: Georg Wendt/dpa
Fasnächtliche und farbenfrohe Puppen zieren das Dorf Seelisberg im Kanton Uri über die Fasnachtstage. Die Fasnacht 2021 ist im Kanton Uri aufgrund der Corona-Ppandemie praktisch verboten, es duerfen maximal nur 5 Personen unterwegs sein, aber als einer der wenigen Kantone ist in Uri das Spielen von Musikinstrumenten erlaubt. (13.02.2021)
Bild: KEYSTONE/Urs Flueeler
Die Pandabären-Geschwister Paule (r) und Pit (l) spielen in ihrem Gehege im Zoo Berlin im Schnee. (13.02.2021)
Bild: Kira Hofmann/dpa-Zentralbild/dpa
Halb Euroopa friert. Diese Heidschnucken in Braunschweig jedoch lassen sich von den frostigen Temperaturen nicht beeindrucken. (13.02.2021)
Bild: Stefan Jaitner/dpa
Sahara-Sand färbt Schnee und Himmel orange im Skigebiet Anzère in der Schweiz.
Bild: Keystone/Laurent Gillieron
Menschen drängen sich in der Einkaufsstrasse Via del Corso in Rom nachdem die Corona-Massnahmen gelockert wurden.
Bild: Cecilia Fabiano/dpa
Irgendwo dort versteckt sich die A7: Nahe Hannover herrscht dichtes Schneetreiben auf der Autobahn.
Bild: Julian Stratenschulte/dpa
Eine Replik der Saffa-Schnecke fotografiert vor der Schweizer Nationalbank während einer Jubiläumsaktion organisiert von Bern Welcome, zu 50 Jahren Frauenstimm- und -wahlrecht. (06.02.2021)
Bild: Anthony Anex/Keystone
Ein Porträt von Elisabeth Vischer-Alioth wartet darauf, an eine Hauswand geklebt zu werden, während der Vorbereitungen zur Ausstellung «Hommage 2021: Porträts von mutigen Frauen in der Berner Altstadt». (06.02.2021)
Bild: Anthony Anex/Keystone
Abgeschirmte Speisekuppel. So geht es auch. Im israelischen Jerusalem speisen Restaurantbesucher abgeschirmt von anderen Gästen in einer Kuppel. Israel plant trotz anhaltend hoher Infektionszahlen erste Lockerungen einleiten. (06.02.2021)
Bild: Muammar Awad/XinHua/dpa
Ein überfluteter Platz beim Flussufer in Saint-Ursanne. Der Fluss Doubs trat nach starken Regenfällen über die Ufer. (31.1.2021)
Bild: Keystone
Während einer Demonstration gegen die Inhaftierung von Kremlkritiker Nawalny führen russische Polizisten einen Mann ab. (31.1.2021)
Bild: Aleksander Khitrov/AP/dpa
Imposante Kulisse: In Los Angeles können sich die Menschen unter anderem auf dem Parkplatz des Dodger Stadium gegen Corona impfen lassen. (31.1.2021)
Bild: Damian Dovarganes/AP/dpa
Mehr als zwei Kilometer durch den eiskalten Bodensee: Der Extremschwimmer Paul Bieber hat mit seinem Versuch den deutschen Rekord im Distanz-Eisschwimmen gebrochen. Der 37-Jährige schwamm bei unter fünf Grad Wassertemperatur 2210 Meter weit. 43,03 Minuten brauchte er dafür. (30.1.2021)
Bild: Felix Kästle/dpa
Gleich zwei Mal binnen 48 Stunden gab es in Raron im Kanton Wallis infolge der Schlechtwettersituation in den letzten Tagen Felsstürze. (30.1.2021)
Bild: KEYSTONE/Laurent Gillieron
Vor einem pittoresken Wolkenhimmel zeigt Max Ross auf einer Slackline im Hillcrest Park im kalifornischen Fullerton sein Können. (30.1.2021)
Bild: Mark Rightmire/The Orange County Register/dpa
Ein internationales Forscherteam hat auf Madagaskar eine neue Chamäleonart entdeckt, bei der das Männchen lediglich 13,5 Millimeter lang ist. Obwohl das männliche Tier das kleinste unter rund 11‘050 Reptilienarten ist, verfügt es in Relation zur Körpergrösse über die die grössten Genitalien. Der Grund: Eine erfolgreiche Paarung mit den bedeutend grösseren Weibchen wäre sonst nicht möglich. (28.1.2021)
Bild: Frank Glaw/SNSB-ZSM/dpa
Und dann hatte Hamburg eine Mülldeponie mehr: Im Stadtteil Norderstedt der Hansestadt türmt sich in einem Gewerbegebiet bis zu sechs Meter Müll wie Bauschutt, Teerpappe, Dämmstoffe, Asbest und anderes. Der Unternehmer, der dort bestimmte Stoffe nur zwischenlagern durfte, ist verschwunden. Die Staatsanwaltschaft sucht nun nach ihm. (27.1.2021)
Bild: Christian Charisius/dpa
«Minor Canyon»: Schwere Regenfälle haben im kalifornischen Monterey County zu Schlammlawinen, Überschwemmungen und zu dieser beeindruckenden Mini-Schlucht geführt. (28.1.2021)
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Gedenken: Die New Yorker Verkehrsbetriebe ehren 136 Mitarbeiter, die am Coronavirus gestorben sind, mit einer digitalen Gedenkstätte an 107 U-Bahn-Stationen – wie hier in der Moynihan Train Hall im New Yorker Stadtteil Manhattan. (29.1.2021)
Bild: John Minchillo/AP/dpa
Schlange an der Notaufnahme: Rettungssanitäter warten vor dem Santa Maria Krankenhaus in Lissabon, um Covid-19-Patienten zu übergeben. Portugal gehört momentan zu den Ländern mit den weltweit höchsten Neuinfektionszahlen im Verhältnis zur Einwohnerzahl. (28.1.2021)
Bild: Armando Franca/AP/dpa
Feuer an der Tankstelle: Die deutsche Rastanlage Hunsrück Ost an der Autobahn A61 ist einer nur knapp einer Katastrophe entgangen, nachdem hier ein Kleintransporter beim Betanken in Vollbrand geriet. Erst die Feuerwehr konnte das Feuer löschen – zuvor hatte der Kassier allerdings richtig reagiert und per Notschalter die ganze Tankanlage ausser Betrieb genommen. (28.1.2021)
Bild: Keystone
Strand ohne Leben: Ein Bademeister arbeitet am leeren Strand von Palma auf Mallorca. Derzeit gibt es Corona-bedingt kaum Touristen auf der Ferieninsel. (28.1.2021)
Bild: Mar Granel Palou/dpa
Da kann man auch grosse Augen machen: Auf einer österreichischen Landstrasse ist eine Waldohreule mit einem Auto zusammengestossen. Der Vogel überstand den Crash mit dem Bruch eines Flügels und wird derzeit auf einer Greifvogelstation aufgepäppelt. (28.1.2021)
Bild: APA/Keystone
Phantompatienten: An der Universität Leipzig warten Dummys mit einem Metallkopf, in den künstliche Gebisse hineingeschraubt werden können, auf Zahnmedizinstudenten. (28.1.2021)
Bild: Jan Woitas/dpa-Zentralbild/dpa
Winston hat das Coronavirus besiegt: Der Gorilla erholt sich im Zoo von San Diego nach einer umfangreichen medikamentösen Behandlung von einem schweren Verlauf seiner Corona-Infektion. Bei dem 48-jährigen Silberrücken Winston waren im Zuge der Infektion eine Lungenentzündung und Herzprobleme aufgetreten. Er wurde daraufhin mit einer Antikörper-Therapie, Herzmedikamenten und Antibiotika behandelt. (26.1.2021)
Bild: Ken Bohn/San Diego Zoo Global/dpa
Auf glühenden Kohlen: Ein Mann produziert im Gaza-Streifen beim dort grössten Produzenten Holzkohle. Als bestes und teuerstes Holz für diesen Zweck gilt das von Zitrusbäumen, aber auch das von Olivenbäumen wird gerne verwendet. (26.1.2021)
Bild: Keystone
Von Ruhe auf einer Parkbank kann hier nicht die Rede sein: Möwen und Tauben schwirren und fliegen um eine Frau in Tokio umher. (26.1.2021)
Bild: Eugene Hoshiko/AP/dpa
Schnack beim Snack: Fischer Willy Rivas scherzt im peruanischen Lima mit einem Freund beim Essen in der Fischerbucht in Chorrillos. (26.1.2021)
Bild: Rodrigo Abd/AP/dpa
Banger Blick zum Horizont: Ein freiwilliger Helfer benutzt sein Walkie-Talkie, während er den Vulkan Mount Merapi während einer Eruption überwacht. Der Vulkan, der als einer der gefährlichsten der Welt gilt, ist erneut ausgebrochen und spukte mehrere Stunden glühende Asche und Gestein. (27.1.2021)
Bild: Slamet Riyadi/AP/dpa
Stausee verkommt zu «fliessenden Müllhalde: Ein Mann geht an Tonnen von Müll vorbei, die am Fusse des Wasserkraftwerks am Potpecko-Stausee in Serbien schwimmen. Vor allem Plastikabfälle gelangen durch Nebenflüsse in den Stausee und sammeln sich hier an. Eine serbische Zeitung schrieb bereits von einer «fliessenden Müllhalde». (26.1.2021)
Bild: Darko Vojinovic/AP/dpa
Dickschädeltest: Stirn an Stirn messen zwei Rinder im deutschen Naturschutzgebiet Boberger Niederung ihre Kräfte. (25.1.2021)
Bild: Daniel Bockwoldt/dpa
Nasskaltes Ende: Zwischen Frauenfeld und Matzingen ist eine 33-jährige Wagenlenkerin bei Glatteis von der Strasse abgekommen und im Murgkanal gelandet. Die Frau wurde mit leichten Verletzungen ins Spital gebracht. (26.1.2021)
Bild: Kapo TG
Opfer der Zerstörungswut: Ein Mann räumt in einem Fast-Food-Restaurant in Rotterdam auf. Die Niederlande sind erneut von sogenannten Corona-Krawallen erfasst worden. Hunderte gewaltbereite Jugendliche hatten nach Polizeiangaben in mehreren Städten randaliert und dabei auch die Polizei angegriffen. (25.1.2021)
Bild: Peter Dejong/AP/dpa
Auf den Hund gekommen: Vierbeiner der Indian Railway Protection Force zeigen anlässlich des indischen Nationalfeiertags ihre Kunststückchen.
Bild: KEYSTONE
Galionsfigur mit Kettensäge: Im ungarischen Szilvásvárad streckt sich ein Feuerwehrmann auf dem Dach eines Zugs, um einen Ast abzusägen, der unter der Schneelast heruntergebrochen ist und die Bahnstrecke blockiert. (25.1.2021)
Bild: Keystone
Und sie tun es immer noch: In Rio De Janeiro tummeln sich grosse Menschenmengen auf engem Raum am Strand von Ipanema in Rio de Janeiro. Und das obwohl Brasilien nach wie vor sehr hohe Corona-Fallzahlen hat.
Bild: Bruna Prado/AP/dpa
Himmlische Hilfe: Feuerwehrfrau Tegan Rayner von der Belair Brigade CFS freut sich über den Regen, während sie nach Löscharbeiten der Buschbrände in Cherry Gardens in der Nähe von Adelaide, Australien, steht. (25.1.2021)
Bild: Brenton Edwards/ADELAIDE ADVERTISER/AAP/dpa
Winterfest: Stammrosen sind im Rosenpark Dräger in Steinfurth, Deutschland, mit Folie kältesicher verpackt. (25.1.2021)
Bild: KEYSTONE
