Tipps für Anfänger Yoga zu Hause lernen – funktioniert das wirklich?

Die Fitnessstudios sind zu, ein Spaziergang in der Natur gleicht einem Spiessrutenlauf, Joggen ist nichts für die Gelenke – und doch, Bewegung soll auch oder gerade in Zeiten von Corona nicht zu kurz kommen. Unser Tipp: Yoga.

Warum eigentlich nicht mit Yoga anfangen, denken sich dieser Tage viele und rollen zum ersten Mal die Matte aus. Das ist lobenswert, denn Yoga tut Körper und Geist gut, das hat die Wissenschaft längst bewiesen.

Dennoch gibt es für Neu-Yogis einige Punkte zu beachten, damit die Yoga-Lektion zu Hause erfolgreich wird. Viel Equipment braucht man für Yoga nicht. Das wichtigste Must-have ist die Yogamatte. Hier zählt für die meisten Yogis vor allem eines:

Dass die Matte einen guten Grip hat. Das heisst, dass man auch mit schwitzenden Händen zum Beispiel im herabschauenden Hund nicht rutscht. Ausserdem sind Matten, die ohne Schadstoffe auskommen, zu bevorzugen. Die Konsumentensendung Kassensturz hat vor Kurzem einen Test durchgeführt.

Teppich oder Yogamatte?

Standard-Yogamatten sind rund fünf Millimeter dick. Damit polstern sie gut, sind aber nicht so dick, dass man schnell die Balance verliert. Man muss sich aber nicht zwingend gleich eine teure Matte anschaffen:

Zum Start kann man auch auf einer herkömmlichen Gymnastikmatte üben und sich dann später eine Matte kaufen, wenn man regelmässig praktiziert. Eine allererste Testlektion lässt sich auch auf dem Teppich absolvieren, längerfristig ist das aber keine gute Lösung.

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Die Yogamatte ist eine Sache. Aber was turnt man da jetzt als Anfängerin oder Anfänger? Eine erste Anlaufstelle ist meist YouTube. Dort wird man tatsächlich fündig, doch bei der unglaublichen Menge an Videos ist es schwierig, sich einen Überblick zu verschaffen.

YouTube als erste Anlaufstelle

Nicht selten endet hier die Yoga-Reise, bevor sie überhaupt angefangen hat. Dabei gibt es ein paar wirklich gute Angebote. Oft lohnt es sich, verschiedene Lehrerinnen und Lehrer auszuprobieren, um herauszufinden, was einem gefällt.

Einen sehr beliebten YouTube-Channel unterhält die Amerikanerin Tara Stiles. Sie bietet Sequenzen für Anfänger, morgendliches Yoga oder entspannende Abfolgen an.

Der YouTube-Channel des etablierten Yoga-Magazins «Yoga Journal» ist bei Anfängern sehr beliebt. Neben zahlreichen Sequenzen gibt es Erklärungsvideos und Meditationen in Englisch.

Wer auf Deutsch üben möchte, kann dies mit Mandy Morrison tun. Auf ihrem Kanal findet man Videos mit Sequenzen zum Beispiel für einen gesunden Rücken, für mehr Beweglichkeit oder entspannende Abendroutinen.

Wer gerne in einem Buch nachschlägt, wird mit «Yoga-Workouts gestalten» von Mark Stephens fündig. Das umfassende Werk empfiehlt Yoga-Sequenzen für Anfänger und Fortgeschrittene, man kann Serien nach Schwerpunkten auswählen, zum Beispiel Hüftöffner oder Rückbeugen, und erfährt zusätzlich Wissenswertes über Yoga.

Achtung: Yoga birgt Verletzungsgefahren

Doch so gut Bücher und Online-Yoga auch sein mögen: Sie ersetzen gerade für Anfängerin oder einen Anfänger keine Yoga-Lektion bei einer Lehrperson. Denn obwohl Yoga grundsätzlich sanft ist, birgt es Verletzungsgefahren. In Umkehrhaltungen wie der Kerze oder dem Kopfstand beispielsweise lastet viel Gewicht auf der Wirbelsäule.

Ohne gründliche Anleitung und Überprüfung einer Lehrperson kann man diese empfindliche Partie verletzen. Doch auch ein falsch ausgeführter herabschauender Hund kann längerfristig zu Beschwerden führen. Denn beim Yoga werden manche Positionen unzählige Male wiederholt. Wer einmal eine Yogalektion mitmacht, wird wenig Probleme haben.

Übt man jedoch über längere Zeit falsch, können Abnutzungserscheinungen auftreten, zum Beispiel schmerzende Handgelenke, Rückenweh oder Verspannungen im Nacken. Zudem kann es zu Zerrungen kommen, wenn man zu tief dehnt.

Langsam einsteigen

Darum gilt beim Yoga zu Hause: Langsam einsteigen. Im Idealfall fühlt man sich nach dem Yoga entspannt und gelöst. Man darf durchaus etwas erschöpft sein oder am nächsten Tag Muskelkater haben.

Treten jedoch Beschwerden auf, etwa Muskel- und Gelenkschmerzen, oder Kopf- und Rückenweh sollte man mit den Yogalektionen einige Tage aussetzen und es dann mit einer anderen Sequenz noch einmal probieren. Führt auch sie nicht zum gewünschten Resultat, lässt man Yoga besser für eine Weile bleiben und wagt einen Versuch, wenn die Studios wieder geöffnet sind.

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Auch Personen mit Vorerkrankungen wie zum Beispiel erhöhtem Blutdruck, einem Schleudertrauma oder während einer Schwangerschaft sollten besser nicht allein, sondern unter Aufsicht einer erfahrenen Lehrperson üben.

Ein Yogastil passt aber für alle: Yoga Nidra. Dabei liegt man auf dem Rücken und begibt sich auf eine Reise durch den Körper. 30 Minuten dieser Tiefenentspannung sollen zwei Stunden Schlaf gleichkommen. Auf YouTube oder auch in Meditationsapps findet man zahlreiche Anleitungen.

Zur Autorin: Michelle de Oliveira ist Journalistin, Yogalehrerin, Mutter und immer auf der Suche nach Balance – im Leben und auf der Yogamatte. Sie lebt mit ihrer Familie in Zürich. www.michelledeoliveira.com

«Unkräuter», die Küche und Garten bereichern

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Diese «Unkräuter» bereichern Küche und Garten

Wildkräuter sind nicht nur dekorativ – sie schmecken auch gut.

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Um gedeihen zu können, benötigt der Bärlauch nahrhaften Boden, genügend Feuchtigkeit und leichten Schatten. «Bärlauch gehört nicht ins Kräuterbeet», rät die Agraringenieurin und Buchautorin Brunhilde Bross-Burkhard. «Besser ist er unter höheren Bäumen oder im leichten Schatten am Haus aufgehoben.» Man sollte ihn begrenzen: «Einmal angesiedelt,  breitet er sich immer weiter aus.»

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Sie ist anspruchslos und wächst nahezu überall: die Brennnessel. Junge Blätter kann man wie Spinat zubereiten oder trocknen, um diese später als Tee zu verwenden. Die Brennnessel wirkt entwässernd und ist reich an verschiedenen Nährstoffen. 

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Das Gänseblümchen ist im Spätwinter und im Frühjahr am wertvollsten, weil dann kaum anderes frisches Grün im Garten geerntet werden kann, findet Brunhilde Bross-Burkhard.

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Er gilt als Grauen vieler Gärtner – der Löwenzahn! Kein Wunder, denn er vermehrt sich rasant. Aber Löwenzahn ist auch eine wertvolle, gesunde Pflanze, die Salate aufwertet. Besonders schmackhaft sind die jungen zarten Blätter. Löwenzahn hat ein nussartiges, leicht bitteres Aroma.

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Der Sauerampfer gehört zu den Wildkräutern, die sich von selbst im Garten ansiedeln. In der Küche verfeinert er verschiedene Speisen. «Er ist eines der ersten Kräuter, die im zeitigen Frühjahr erscheinen», erklärt Brunhilde Bross-Burkhardt. Sein Vorteil: Der Sauerampfer wuchert nicht. Er kann ins Kräuterbeet gesetzt werden, aber auch überall im Garten wachsen.

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Neben dem Löwenzahn ist die Vogelmiere wohl das unbeliebteste Unkraut im Garten. Dabei ist es eine wohlschmeckende Zutat für jeden Salat. Die Pflanzen fühlen sich auf nährstoffreichem Boden wohl, den sie rasch mit ihren Trieben überziehen.

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Im heimischen Garten mag es der Waldmeister schattig, im Wald findet man ihn deshalb vornehmlich unter Laubbäumen. «Dem Waldmeister muss man viel Platz geben, wenn man ihn in den Garten holt», erklärt Bross-Burkhardt. Dafür hat er gestalterisch etwas zu bieten: «Er ist ein schöner Bodendecker.»

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