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Diäten Low-Fat-Diät genauso gut wie Low-Carb-Diät
Auf welche Weise nehme ich am besten ab? Und entscheiden meine Gene mit über den Diäterfolg? Eine Studie gibt Antworten - und wirft neue Fragen auf.
Low-Fat, Low-Carb, Ananas-, Steinzeit- und Mittelmeerdiät oder einfach nur FdH - Friss die Hälfte. Wer Gewicht verlieren möchte, hat schon bei der Auswahl der Diät die Qual der Wahl. Was die Sache nicht leichter macht: Einige neuere Untersuchungen geben Hinweise darauf, dass man bei der Entscheidung nicht nur die persönlichen Vorlieben, sondern womöglich auch das persönliche Genprofil berücksichtigen sollte. Demnach beeinflussen genetisch festgelegte Stoffwechsel-Eigenschaften, wie gut jemand auf eine bestimmte Diät anspricht. Schlimmstenfalls wären alle Mühen umsonst, wenn eine ausgewählte Diät nicht zum persönlichen Profil passt.
Dieses Prinzip scheint allerdings noch fern praktikabler Umsetzung zu sein: Einer neuen Studie US-amerikanischer Wissenschaftler zufolge spielen bisher berücksichtigte Gen-Merkmale zumindest im Vergleich zwischen einer kohlenhydratarmen (low-carb) und einer fettarmen (low-fat) Ernährung keine Rolle für den Abnehm-Erfolg. Generell helfen beide Diät-Arten gleich gut oder schlecht beim Abspecken.
609 übergewichtige Studienteilnehmer
Das Team um Christopher Gardner von der Stanford University Medical School (US-Staat Kalifornien) hatte 609 übergewichtige Studienteilnehmer zwischen 18 und 50 Jahren auf zwei Gruppen verteilt. Die eine ass ein Jahr lang fettarme, die andere kohlenhydratarme Kost. Bei der fettarmen Ernährung wird der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Wurst und Schokolade eingeschränkt. So wird die aufgenommene Menge an kalorienreichem Fett gebremst - man sollte abnehmen.
Bei der Low-Carb-Diät sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, aber auch Obst und viele Gemüsesorten weitgehend tabu. Der Gedanke dahinter: Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt, der Blutzuckerspiegel steigt. Um dem zu begegnen, schüttet der Körper Insulin aus, welches den Zucker in die Zellen befördert. Viele Kohlenhydrate führen zu einer starken Insulinausschüttung und in der Folge zu einem raschen Absinken des Blutzuckerspiegels, was dann wieder ein Hungergefühl auslöst.
Um das zu verhindern, sollen bei der Low-Carb-Diät weniger und vor allem hochwertige Kohlenhydrate aufgenommen werden - etwa aus Vollkornbrot. Diese werden im Körper langsamer abgebaut, das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels und damit einhergehende Heisshunger-Attacken sollen so verhindert werden.
Im Schnitt 5,5 Kilogramm nach einem Jahr abgenommen
Die Teilnehmer folgten nach einer einmonatigen Umgewöhnungsphase ein Jahr lang ihrem jeweiligen Diätplan. Eine festgelegte Höchstkalorienzahl bekamen sie nicht vorgegeben - allerdings die Aufforderung, sich insgesamt gesund und vollwertig zu ernähren, also etwa möglichst viel Gemüse und weniger industriell verarbeitete Lebensmittel zu essen sowie selbst zu kochen. Zu diesen und anderen Themen bekamen die Teilnehmer regelmässige Schulungen.
Um den Einfluss genetischer Faktoren auf das Diätergebnis ermitteln zu können, bestimmten die Forscher vor Beginn der Studie, welche Variante von drei verschiedenen Genen die Teilnehmer besassen. Die jeweilige Ausprägung steht bisherigen Erkenntnissen zufolge mit dem Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel im Zusammenhang. Schliesslich ermittelten sie über einen Glukosetoleranztest noch, wie gut der Körper den Blutzuckerspiegel regulieren kann.
Nach einem Jahr hatten die Teilnehmer im Schnitt gut 5,5 Kilogramm abgenommen - und zwar in beiden Gruppen und völlig unabhängig von ihrem individuellen Gentyp und ihrem Insulin-Stoffwechsel. Die Bandbreite der Reaktionen auf die Diät war hoch: Einige Teilnehmer verloren bis zu 30 Kilogramm, anderen nahmen 15 oder 20 Kilogramm zu. «Diese Studie schliesst die Tür zu einigen Fragen - aber öffnet die Tür zu anderen», kommentiert Erstautor Gardner das Ergebnis.
Studie zeigt einmal mehr die Komplexität des Themas
Die Wissenschaftler hoffen, in weiteren Studien doch noch in den individuellen Eigenschaften eine Erklärung für die grosse Variabilität zu finden. «Wir haben einen Haufen Daten, den wir nun in nachfolgenden Studien nutzen können.» Möglicherweise finden sich Unterschiede in der Epigenetik - also der Umsetzung der genetischen Information - oder etwa in der Besiedelung mit Bakterien.
Die Studie zeigt einmal mehr die Komplexität des Themas Ernährung und wie schwierig es ist, aus einzelnen wissenschaftlichen Untersuchungen Empfehlungen abzuleiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hatte im vergangenen Jahr nach einiger Kritik ihre zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung angepasst. Die Empfehlung, fettarme Milchprodukte zu bevorzugen, wurde gestrichen. Auch der Hinweis auf Gesundheitsgefahren durch zu viele gesättigte Fettsäuren wurde entfernt.
Die Gesellschaft empfiehlt heute pauschal, pflanzliche Öle zu bevorzugen und auf «versteckte Fette» etwa in Wurst und Fertigwaren zu achten. Im Hinblick auf kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel empfiehlt die DGE, die Vollkornvariante zu bevorzugen - also etwa Vollkornbrot statt Toast.
Milchprodukte sind umstritten: Dabei vertragen sie die allermeisten Menschen hierzulande gut. Und sie sind ein wichtiger Kalzium-Lieferant.
Bild: Bild: iStock
«Wenn man Milch verträgt, soll man sie trinken, sofern man sie mag.»
Bild: Bild: iStock
Da können Ersatzprodukte wie Soja nicht mithalten.
Bild: Bild: iStock
Was ist mit den verteufelten Kohlenhydraten? Braucht unser Körper - etwa auch um den Stoffwechsel am Laufen zu halten.
Bild: Bild: iStock
Schweizer essen deutlich zu viel Fleisch. Es ist sinnvoll, verschiedene Fleischsorten und alle Teile des Tieres zu essen.
Bild: Bild: iStock
Obst und Gemüse tun uns gut und sollten in der täglichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen.
Bild: Bild: iStock
Sätze wie «Jetzt iss deinen Spinat, das ist gut für dich» konditionieren ein Kind. Es lernt, dass alles, was gesund ist, nicht schmeckt.
Bild: Bild: iStock
Beatrice Conrad hält wenig davon, Kindern Süsses zu verbieten: «Allerdings sollen Kinder lernen, dass Süssigkeiten Genussmittel sind und nicht Mahlzeiten ersetzen.»
Bild: Bild: iStock
Muttermilch ist das erste, was wir zu uns nehmen. Und die ist süss. Dass wir Süsses mögen liegt in unserer Natur.
Bild: Bild: iStock
Süssgetränke sieht die Ernährungsberaterin problematisch - vorwiegend wegen der grossen Menge an Zucker, die sie enthalten.
Bild: Bild: iStock
Beatrice Conrad rät, öfters mal aufs Baucahgefühl zu hören. Doch viele Menschen hätten das verlernt.
Bild: Bild: iStock
Wir bewegen uns zu wenig. Viele versuchen den Bewegungsmangel mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate zu komnepsieren. Keine gute Idee.
Bild: Bild: iStock
Diäten: Auf Dauer sind sie kaum durchzuhalten und führen so am Ende zu einer Gewichtszunahme.
Bild: Bild: iStock
Die Paleo-Diät, die auf viel Fleisch und Gemüse setzt, sieht sie hingegen kritisch: «Als ganzheitlich denkender Mensch gibt mir das wirklich zu denken. Was passiert, wenn die Weltbevölkerung kein Getreide mehr isst? Was hat eine so immense Fleischproduktion für Folgen?»
Bild: Bild: iStock
Statt konsequent auf Bio zu setzen: Regional und saisonal einkaufen.
Bild: Bild: iStock
Fettiges darf ruhig auch mal sein. «Ich glaube nicht, dass man Pommes Frites anders zubereiten sollte, damit sie gesünder werden. Eher sollten wir den Konsum dosieren.»
Bild: Bild: iStock
Gemeinsame Mahlzeiten im Sitzen eingenommen - drei mal täglich: Das würde Beatrice Conrad zufolge schon viel helfen, um sich gesund zu ernähren.
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Gerade ältere Menschen hätten oft ein besseres Gefühl dafür, wie sich eine ausgewogene Mahlzeit zusammensetzt.
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Milchprodukte sind umstritten: Dabei vertragen sie die allermeisten Menschen hierzulande gut. Und sie sind ein wichtiger Kalzium-Lieferant.
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«Wenn man Milch verträgt, soll man sie trinken, sofern man sie mag.»
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Da können Ersatzprodukte wie Soja nicht mithalten.
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Was ist mit den verteufelten Kohlenhydraten? Braucht unser Körper - etwa auch um den Stoffwechsel am Laufen zu halten.
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Schweizer essen deutlich zu viel Fleisch. Es ist sinnvoll, verschiedene Fleischsorten und alle Teile des Tieres zu essen.
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Obst und Gemüse tun uns gut und sollten in der täglichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen.
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Sätze wie «Jetzt iss deinen Spinat, das ist gut für dich» konditionieren ein Kind. Es lernt, dass alles, was gesund ist, nicht schmeckt.
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Beatrice Conrad hält wenig davon, Kindern Süsses zu verbieten: «Allerdings sollen Kinder lernen, dass Süssigkeiten Genussmittel sind und nicht Mahlzeiten ersetzen.»
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Muttermilch ist das erste, was wir zu uns nehmen. Und die ist süss. Dass wir Süsses mögen liegt in unserer Natur.
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Süssgetränke sieht die Ernährungsberaterin problematisch - vorwiegend wegen der grossen Menge an Zucker, die sie enthalten.
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Beatrice Conrad rät, öfters mal aufs Baucahgefühl zu hören. Doch viele Menschen hätten das verlernt.
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Wir bewegen uns zu wenig. Viele versuchen den Bewegungsmangel mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate zu komnepsieren. Keine gute Idee.
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Diäten: Auf Dauer sind sie kaum durchzuhalten und führen so am Ende zu einer Gewichtszunahme.
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Die Paleo-Diät, die auf viel Fleisch und Gemüse setzt, sieht sie hingegen kritisch: «Als ganzheitlich denkender Mensch gibt mir das wirklich zu denken. Was passiert, wenn die Weltbevölkerung kein Getreide mehr isst? Was hat eine so immense Fleischproduktion für Folgen?»
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Statt konsequent auf Bio zu setzen: Regional und saisonal einkaufen.
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Fettiges darf ruhig auch mal sein. «Ich glaube nicht, dass man Pommes Frites anders zubereiten sollte, damit sie gesünder werden. Eher sollten wir den Konsum dosieren.»
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Gemeinsame Mahlzeiten im Sitzen eingenommen - drei mal täglich: Das würde Beatrice Conrad zufolge schon viel helfen, um sich gesund zu ernähren.
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Gerade ältere Menschen hätten oft ein besseres Gefühl dafür, wie sich eine ausgewogene Mahlzeit zusammensetzt.
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Gesunde Lebensmittel für eine gesunde Haut: Wir zeigen, was Sie auf den Teller legen sollten, um innerlich wie äusserlich zu strahlen.
Bild: Bild: Getty Images
Das vermutlich wichtigste Lebensmittel für die Haut ist Wasser. Trinken Sie reichlich, gerade, wenn die Temperatur draussen ansteigt. Ihre Hautzellen brauchen die Feuchtigkeit.
Bild: Bild: Public Domain
Schade, ist nicht immer Erdbeerzeit. Eigentlich ein Rosengewächs, wird die Frucht wegen ihres hohen Vitamingehalts geschätzt. Auch äusserlich angewendet - etwa in Cremes oder Schaumbädern - nährt sie die Haut.
Bild: Bild: CC BY-SA 3.0/W.J.Pilsak
Himbeeren und Brombeeren gelten als besonders vorteilhaft für die Haut. Die Vitamine C und K sowie Mineralstoffe sind unverzichtbar für gesunde Hautzellen.
Bild: Bild: CC BY-SA 4.0/Raimond Spekking
Essen Sie sich schön: Die Fette der Avoda sind nahrhaft, gesund und vorteilhaft für den Teint.
Bild: Bild: CC BY-SA 2.0/Janus Silla
Auch Mandeln enthalten gesunde Fettsäuren und zudem viel Vitamin E. Auf die Haut und die Knochen wirkt sich die edle Nuss besonders vorteilhaft aus.
Bild: Bild: CC BY-SA 3.0/Sanjayach
Wildgefangener Fisch ist wegen der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wichtig für eine gesunde Haut. Leider sind viele Arten gefährdet oder durch Umweltgifte belastet. Darum sollte man bei Fisch immer auf das MSC-Label achten, das nachhaltigen Fischfang zertifiziert.
Bild: Bild: CC BY-SA 2.0/foto com
Dass Eier gesund sind, hat sich längst herumgesprochen. Das im Eigelb enthaltene Beta-Karotin bekämpft im Körper freie Radikale - was auch der Haut zu Gute kommt.
Bild: Bild: CC BY-SA 2.0/PigeonIP
Gurken sind durch ihren hohen Wassergehalt sehr zu empfehlen. Auch über das Spurenelement Silizium freut sich die Haut: Es ist für die Gesundheit des Bindegewebes entscheidend.
Bild: Bild: CC BY-SA 2.0/Dirk VorderStraße
Unterschätzen Sie die Vitaminbombe Kabis nicht: Der enthaltene Schwefel und diverse Aminosäuren sind für die Aufrechterhaltung der Funktionen der Hautzellen wichtig.
Bild: Bild: Public Domain
Ein Geheimtipp ist das Gewürz Kurkuma. Die intensive, gelbe Wurzel nährt das Bindegewebe und soll bei häufigem Genuss verjüngend wirken. Gesund ist Kurkuma allemal - und schmackhaft.
Bild: Bild: CC BY-SA 3.0/LivingShadow
Ein Exot ist die Ananas: Wer sie frischt geniesst, nimmt neben vielen Vitaminen das Enzym Bromelain zu sich, dem man eine gesundheitsfördernde Wirkung nachsagt. Äusserlich angewendet hilft Ananassaft, die Haut zu reinigen, zu straffen und mit Vitaminen zu versorgen.
Bild: Bild: CC BY-SA 2.0/SCEhard
Die Papaya ist ebenfalls reich an einem gesunden Enzym, dem Papain. Es soll die Haut elastischer werden lassen. Manche reagieren allerdings allergisch auf Papain. Bei gelegentlichem Genuss unterstützt die Frucht unsere Haut auch durch ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bei der Bildung von Collagen.
Bild: Bild: CC BY-SA 3.0/Olegivvit
Auch Radieschen enthalten Schwefel und sind für die Hautgesundheit ebenso zu empfehlen wie ...
Bild: Bild: CC BY-SA 2.0/Pressebrei Dehner Garten-Center
... Rettich. In Scheiben geschnitten ist die weisse, schwefelhaltige Wurzel auch als Gesichtsmaske beliebt.
Bild: Bild: CC BY-SA 3.0/Peter Bubenik
Spinat ist ein echter Alleskönner: Vitamin C, Magnesium, Folsäure und Carotinoide versorgen die Hautzellen mit fast allem, was sie benötigen.
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Der Zukunftsforscher Horst Opaschowski, selbst bereits 77 Jahre alt, hat zusammen mit seinem Wiener Kollegen Peter Zellmann ein neues Buch mit dem Titel «Du hast fünf Leben!» vorgelegt (Archiv). Sehen Sie auf den folgenden Bildern Tipps für ein langes und gesundes Leben.
Bild: Keystone/Christian Charisius/dpa
Fragen Sie sich: Wie gesund bin ich eigentlich? Treiben Sie Sport, ernähren Sie sich ausgewogen, schlafen Sie genug?
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Eine bewusste Lebensweise erhöht die Chance, bis ins hohe Alter fit zu sein.
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Sie haben es bestimmt geahnt: Sie sollten mehr Wasser trinken. Wer zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, kann sich schlechter konzentrieren und die Leistungsfähigkeit lässt nach.
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Also: ca. zwei Liter Wasser sollten Sie pro Tag trinken, bei sportlicher Betätigung oder an Hitzetagen gerne auch ein bisschen mehr.
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Gerade in stressigen Zeiten ist es sehr wichtig, dass Sie sich entspannen können und für Erholungsphasen sorgen. Da machen Sie dann, was Sie am liebsten tun: Fernsehen ...
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... oder aber ein entspannendes Bad nehmen. Oder Musik hören. Oder, falls das nicht zu anstrengend ist, endlich den Kräutergarten anlegen, von dem Sie schon so lange träumen.
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Natürlich gehört auch Bewegung zu einem gesünderen Alltag. Sie müssen dafür nicht viermal pro Woche ins Fitnessstudio rennen, fangen Sie lieber klein an: Nehmen Sie mal die Treppe statt den Lift!
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Oder Sie stellen Ihr Auto ein bisschen weiter vom Zielort entfernt ab als sonst und laufen den restlichen Weg. Das funktioniert übrigens auch mit Tramstationen: Einfach mal eine früher aussteigen.
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Wenn Ihr Wille besonders stark ist, dann können Sie ja auch gleich mal probieren, regelmässig mit dem Velo zur Arbeit / zum Bäcker zu fahren.
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Für eine gesündere Lebensweise brauchen Sie viele Ballaststoffe - die reduzieren den Blutzucker, helfen der Verdauung und gleichen den Cholesterinspiegel aus. Ballaststoffe finden Sie in Vollkornprodukten.
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Oder in frischen Früchten und frischem Gemüse.
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Auch bei miesem Wetter ist es wichtig, regelmässig den Kopf mit frischer Luft durchzulüften. Wenn Sie keine Möglichkeit haben, nach draussen zu gehen ...
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... dann öffnen Sie wenigstens von Zeit zu Zeit das Fenster und lüften gut durch.
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Ja, es ist mühsam und die wenigsten von uns halten sich an die Empfehlung der Zahnärzte. Aber: Sie sollten Zahnseide benutzen. Sie entfernen damit Bakterien, die im Blutkreislauf später Entzündungen hervorrufen können.
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Ausserdem wirken Ihre Zähne weisser, wenn Sie sie regelmässig mit Zahnseide bearbeiten. Ehrlich!
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Inzwischen wissen eigentlich alle Sonnenhungrigen wie unglaublich wichtig Sonnencréme für die Gesundheit ist.
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Doch auch die empfindlichen Augen benötigen einen entsprechenden Sonnenschutz, was das Tragen von Sonnenbrillen zum absoluten Muss macht.
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Nächster Punkt: Gemäss diversen wissenschaftlichen Studien gibt es kaum ein besseres Mittel, um den Körper zu entgiften, als warmes Wasser mit Zitrone.
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Schlafen ist eines unserer Grundbedürfnisse: Der Stoffwechsel wird einen Gang herunter geschaltet, die Reparaturmechanismen jedoch arbeiten auf Hochtouren.
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Beim Schlaf ist es durchaus wichtig, eine gewisse Regelmässigkeit an die Nacht zu legen: Sie sollten immer etwa zur gleichen Zeit schlafen gehen, damit sich Ihr Körper an den Rhythmus gewöhnen kann.
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Und falls Sie mal nicht so viel zeit zum Schlafen haben: Mit Power-Naps (maximal 20 Minuten!) holen Sie sich neue Energie für anstrengende Nachmittage und Abende.
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Ein weiterer Trick: Wechselduschen. Auch wenn es hart ist. Erst immer mit dem heissen Wasser beginnen und die rechte Körperhälfte zuerst, zum Herzen hin, abduschen. Nach einer Minute dann auf kalt stellen und diese Wechsel einige Male wiederholen.
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Mit all diesen Tipps steigt Ihre Chance, auch als Senior fit wie ein Turnschuh zu sein.
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