Wie man wirklich abnimmt «Wir leiden unter kollektiver Naschdemenz»

Heimlich wächst der Schokoladenfriedhof und damit auch die Fettpölsterchen. Schuld daran sei die Naschdemenz, sagt Ernährungscoach Patric Heizmann. Wie es leichter mit Abnehmen klappt. 

«Fünf Kilo in drei Tagen mit der Militär-Diät»: Alle Jahre wieder kursieren nach den Festtagen allerlei Wunderdiäten. Herr Heizmann, warum bringen sie oft nichts als Frust – und vielleicht zusätzliche Kilos?

Die meisten von uns verbinden mit Diät harte Disziplin, Quälerei und Hunger. Da sieht man schon: Das ist der absolut falsche Weg. Dennoch versuchen ihn alle zu gehen, nach dem Motto ‹Augen zu und durch›. Aber so geht das nicht! Wir sind Gewohnheitstiere und auf unser individuelles Essprogramm getimt.

Wir haben uns unser «Essprogramm» quasi selber eingebrockt.

Mein Essprogramm, so wie ich mich verhalte beim Essen, habe ich in meinem Leben schon 10'000 Mal durchlaufen. Das heisst, es kostet mich null Aufmerksamkeit oder Willenskraft. Das Essverhalten ist automatisiert, schliesslich hat es sich ja bisher bewährt: Es macht satt, schmeckt, es ist einfach zu kriegen und ich weiss, wie ich es zubereite. Wer nun ein bewährtes Essprogramm auf einen Schlag verändern möchte, braucht unglaublich viel Disziplin und hundert Prozent Aufmerksamkeit. Das ist in der üblichen Alltagshektik gar nicht möglich.

Die meisten können nicht ohne zwischendurch zu naschen. Warum essen wir ständig nebenbei?

Wir leiden unter kollektiver Naschdemenz. Hier mal ein Stück Kuchen, da ein Rippchen Schokolade. Es ist dieses nebenbei Naschen, diese ‹Krankheit›, die am ehesten dick macht. Das Problem ist: In uns Menschen stecken zwei Millionen Jahre Evolution. Fettreserven waren früher eine Überlebensversicherung, noch heute sind wir darauf getriggert, dass wir zuschlagen, sobald es irgendwelche Kalorien gibt. Das sind unbewusste Prozesse, die wir nicht einfach ausschalten können.

Zur Person: Patric Heizmann

zVg

Patric Heizmann ist Ernährungsexperte, Bestsellerautor und Redner im Bereich der betrieblichen Gesundheitsförderung. Er ist Gründer des Online-Coachings «Leichter als Du denkst» sowie Autor von 14 Büchern, u.a. «Ich bin dann mal schlank!» und dem Ratgeber «Gesund, fit & schlank. Leichter als du denkst».

Wie werde ich diese Naschdemenz wieder los?

Sie brauchen klare Regeln: Ich esse am Tag drei oder auch vier Mal. Zwischendurch heisst es: Klappe halten, das ist liebevoll gemeint, und nichts essen oder Kalorisches trinken. Ich würde mir auch unbedingt was Süsses oder eine besondere Leckerei nach dem Mittagessen als Nachtisch einbauen. Zu sagen: Ich esse nie wieder Schokolade, klappt nicht!

Warum sind Verbote keine gute Lösung?

Wir Erwachsene sind wie Kinder. Wird uns etwas verboten, gewinnt es umso mehr an Reiz. Gerade beim Abnehmen denken wir leider sehr oft in Schwarz-Weiss: ‹Ich darf nie wieder das und das essen.› Das ist totaler Quatsch! Es ist entscheidend, dass wir stressfrei an eine Ernährungsumstellung herangehen. Es gibt nur ein paar Regeln, die man einhalten darf.

Welche?

Wenn ich Hunger habe, gibt es keine Schokolade oder Kuchen. Auch nicht mit der Entschuldigung: ‹Ich esse ein Stück mehr und lasse dafür die nächste Mahlzeit ausfallen.› Das Problem beim Zucker sind weniger die Kalorien, sondern dass dieser null Komma null Vitalstoffe, hochwertige Fette oder lebenswichtiges Eiweiss liefert. Somit nimmt der Zucker dem gesunden Essen den Platz im Bauch weg. Die beste Zeit für Schokolade und Co. ist daher immer nach dem Essen, wenn man satt ist. Und dann mit Genuss.

Was darf man Ihnen auf keinen Fall wegnehmen?

Ich liebe Schokolade. Und klassischen Pflaumenkuchen noch viel mehr.

Sie haben als junger Erwachsener literweise Cola getrunken und Snickers-Brötchen gegessen. Wie haben Sie die Kurve zum gesunden Lebensstil gekriegt?

Ich war sehr häufig erkältet, was mich, weil ich damals schon viel trainierte, immer wieder zurückgeworfen hat. Irgendwann habe ich angefangen, mich gesünder zu ernähren. Inzwischen beschäftige ich mich seit 30 Jahren intensiv mit Ernährung. Der wichtigste Ansatzpunkt ist, dass man mal eine ganz klare Entscheidung trifft: Ich übernehme die Verantwortung für die einzige Gesundheit, die ich habe. Ich kann so viel Gutes tun – und dafür muss ich nicht einmal viel tun.

Mit welchem Rezept kann das klappen?

Schicken Sie den inneren Schweinehund auf die Hundeschule! Mein Rezept ist der ‹perfekte Tag›. Übernehmen Sie die Verantwortung an nur einem Tag pro Woche, und beweisen Sie sich, dass Sie es durchziehen können. Die Schweinehunde-Schule ist durchaus anstrengend, aber man weiss, dass es eben wöchentlich nur ein Tag ist. Und bald werden Sie merken, dass Sie mehr Energie haben, sich wohler fühlen und besser schlafen. Das ist so viel positives Feedback, dass der innere Schweinehund – der nichts anderes ist, als der Beschützer unserer bewährten Gewohnheiten – einverstanden ist. Weil es dann beiden besser geht.

Was ist das Geheimnis des «perfekten Tages»?

Ich erfinde damit das Rad der Ernährung nicht neu, aber ich bringe den Menschen bei, auf neue Art Rad zu fahren. In meiner Welt sind es sieben Regeln, die vielen schon bekannt sein dürften. Das Problem ist: Betrachten wir sie nur oberflächlich, setzen wir sie nicht um. Es kommen die üblichen Ausreden: ‹Kenne ich schon›, ‹Habe ich probiert, hat nicht funktioniert›. Nein, es braucht mehr Wissenstiefe für diese Regeln, damit dieser berühmte Klick im Kopf passiert und man motiviert ist, es umzusetzen. Nur so klappt das auch mit den sieben Regeln. 

Verraten Sie uns jetzt die sieben Regeln? 

Regel 1 ist ein regelmässiger Essensrhythmus, also drei bis vier regelmässige Mahlzeiten. Wichtig sind Esspausen, um das Insulin zeitweise niedrig zu halten, nur so schaltet sich der Fettstoffwechsel aktiv.

Regel 2 lautet: Eine ordentliche Portion Eiweiss bei jeder Mahlzeit. Eiweiss macht satt, ist wichtig für stimmungsmachende Hormone und unser Immunsystem. Ich rede dabei nicht von riesigen Eiweissmengen.

Regel 3 ist eine ‹Kohlenhydratdelle› in einer der Mahlzeiten einzubauen. Einmal täglich bewusst wenig Kohlenhydrate essen, damit der Körper lernt, wieder Fette zu verbrennen. Denn wenn wir den ganzen Tag hindurch Kohlenhydrate essen und trinken, verlernt der Körper dies.

Regel 4: Die grössten Fehler werden bei den Getränken gemacht. Der Stoffwechsel funktioniert wie ein Mühlrad, da muss regelmässig Wasser drüber. Langweilig, aber Wasser ist das Beste. Die Faustregel lautet: Trinken Sie möglichst wenig von dem, in dem Sie auch nicht baden würden.

Regel 5 ist mehr Bewegungsbewusstsein. Damit meine ich nicht in erster Linie Sport, sondern Bewegung im Alltag: In welchen Situationen kann ich mich ein bisschen mehr bewegen? Etwa im Gehen telefonieren, Schritte sammeln oder die Mittagspause spazierend verbringen.

Regel 6: Lerne auf die eigenen Gedanken zu hören. Wie spreche ich mit mir? Beleidige ich mich häufig oder behandle ich mich respektvoll? Das ist unglaublich wichtig. Wer sich verzeiht und liebevoll mit sich umgeht, ist auch bereit, sich gesünder zu ernähren und besser auf seinen Körper zu achten.

Regel 7 lautet: Stressmanagement und ein guter Schlaf. Seien Sie sich selbst das Wichtigste. Denn nur wer auf sich selbst achtet, hat genug Kraft, um anderen Menschen zu helfen.

Wie viel Geduld braucht es, damit Unterschiede spürbar werden?

Natürlich braucht dieser Prozess etwas länger als eine Crashdiät. Meine Erfahrung ist zwölf Wochen. Einige dieser sieben Regeln des perfekten Tages werden wir dann automatisch in andere Tage übernehmen – mal weniger, mal mehr. Damit erodieren wir unser altes, ungünstiges Essverhalten immer mehr und ersetzen es zärtlich durch neue Verhaltensweisen. Genau das treibt uns dann an, weiterzumachen.

Sport gilt als der Schlankmacher schlechthin – ein Muss, wer abnehmen will?

Nein, der Schlankmacher schlechthin findet in der Küche statt. Ich treibe selbst intensiv Sport, trotzdem sage ich: Es ist nicht der wichtigste Ansatzpunkt. Sport ist sicher gut. Wer anfängt, regelmässig zu trainieren, weckt auch seine somatische Intelligenz: Nach dem Sport lassen wir die drei Nutella-Brote links liegen, wir haben Lust auf etwas Gesundes. Der Körper verlangt eher nach Quark mit Obst, einen Eiweissshake oder einem Salat mit Poulet. Ich selber bin ein grosser Fan von Tabata – die kurzen Trainingseinheiten lassen sich überall und immer in den Alltag einbauen.

Im Homeoffice lockt der Kühlschrank, um die Ecke der Fast-Food-Take-away.  Es bereitet vielen Mühe, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. Warum verlieren wir zunehmend das Gefühl für das, was uns guttut?

Ich glaube, wir leben heute in einer völlig informationsüberfluteten Welt. Wissen ist nichts mehr wert: Wir kriegen haufenweise Ernährungstipps kostenlos bei Instagram und Co. Das verunsichert und treibt einen zurück zu dem, was sicher und unmittelbar gute Emotionen verursacht: Schokolade, Chips und halt nicht eine Hirsewaffel mit Streichkäse. Dazu kommt: Im Homeoffice ist der Druck nicht gross genug, eine gute Figur zu machen – es sieht mich ja keiner. Also kann ich mir zwei bis drei Kilogramm mehr auf den Rippen gönnen, ich kann ja später wieder darauf achten. Wichtig: Das sind unbewusste Prozesse, die eine solche Krisensituation auslösen können.

Um ihr Wunschgewicht zu erreichen, setzen viele aufs Kalorienzählen und ein bestimmtes Körpergewicht auf der Waage. In Ihrem Coaching spielen jedoch Bilder eine gewichtigere Rolle als Zahlen. Wie können sie beim Abnehmen helfen?

Bilder helfen, unsere Ziele leichter zu erreichen. Seien Sie mal ‹Hellseher› und stellen Sie sich vor, wie Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt aussehen möchten. Wichtig ist, dass wir uns so erleben, als ob es schon wahr wäre. Das weckt Emotionen und Begehrlichkeiten in uns. Und unsere Taten folgen diesen Bildern im Kopf. Ein wichtiger Punkt ist: Setzen Sie sich aus eigenem Antrieb ein Zielbild, das Sie beeinflussen können – und nicht eines, um anderen zu genügen.

Ihr wichtigster Tipp, damit der innere Schweinehund zum besten Freund wird?

Viele denken nur kurzfristig von jetzt auf gleich. Wer anfängt langfristig zu denken, sich vorstellt, wie sie oder er in fünf, zehn oder zwanzig Jahren sein möchte, hat eine Riesenchance, dieses Zielbild zu erreichen. Beispielsweise bin ich felsenfest überzeugt, dass ich mit 70 Jahren noch immer ein Sixpack haben werde. Dabei geht es mir um das Sinnbild: Das Sixpack steht für meine Lebensweise, für Energie und Gesundheit. Bilder haben eine riesige Sogwirkung auf die Motivation, seine Ziele zu erreichen.

Anmerkung der Redaktion: Die sieben Regeln für den «perfekten Tag» und weitere Gesundheitstipps finden Sie in der vierteiligen kostenlosen Videoserie von Patric Heizmann.