Endlich schlanker Acht Gründe, warum Sie partout nicht abnehmen

Obwohl Sie glauben, doch alles fürs Abnehmen zu tun, tut sich auf der Waage nichts? Dann bedarf es der Tipps von Ernährungs- und Fitnessexperten Jasper Caven.

1. Sie übersehen versteckte Kalorien

Ich beobachte, dass viele Leute ganz schnell vergessen, was sie gegessen haben – hier ein Cafè Latte, dort ein Smoothie oder eine Limonade. Dass man dabei auch immer versteckte Kalorien zu sich nimmt, ist vielen nicht bewusst. Auch Fruchtsäfte gehören dazu, der Apfelsaft etwa hat gleich viele Kalorien wie eine Cola.

Ebenso kleine Snacks, etwa der Sportriegel, das Stück Kuchen oder das Croissant, das der Bürokollege mitgebracht hat, nehmen viele nicht als Mahlzeit wahr. Beim Naschen kommt oft viel mehr zusammen, als man denkt – manchmal ist es so viel wie eine ganze Pizza.

Vielleicht hilft es, mal für ein paar Tage oder Wochen alles was in den Mund kommt aufzuschreiben, um wieder ein genaueres Bild zu kriegen. Denn am Ende zählt für die Kalorienbilanz all jenes, was ich den ganzen Tag lang gegessen habe.

2. Sie essen nicht das Richtige

Wer ständig Hunger hat, isst vielleicht nicht die richtigen Lebensmittel. Ich persönlich setze auf gesunde, möglichst unverarbeitete Lebensmittel, also das, was man in der Natur findet: den Apfel etwa, und nicht die Pizza. Lange satt machen übrigens Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse, Hülsenfrüchte und eiweissreiche Lebensmittel. Wer genügend trinkt, mindestens zwei Liter Wasser täglich, hat weniger Platz für das Falsche.

Zu spartanisch? Nein, ich mag kein Schwarz-Weiss-Denken, denn Essen soll ja auch Spass machen. Daher lautet die Faustregel: Zu 80 Prozent das Richtige essen, zu 20 Prozent all das, was das Herz begehrt.

3. Sie essen zu wenig

Diäten funktionieren langfristig nicht, weil unser Körper noch immer urzeitlich funktioniert und er also den Kühlschrank nicht kennt. Wer seine Kalorienzufuhr immer weiter reduziert, kommt in den sogenannten Hungerstoffwechsel. Der Körper kennt viele Stellschrauben, um auf Sparflamme zu funktionieren. Die Folgen: Der Aktivitätslevel sinkt, wir bewegen uns weniger, weil die Energie dazu fehlt. Der Körper baut Muskeln ab und verringert die Wärmebildung, sodass man häufiger friert.

Um aus dieser Abwärtsspirale auszubrechen, ist es wichtig, die körperlichen Prozesse nach und nach wieder hochzufahren und dadurch den Kalorienverbrauch wieder zu erhöhen. Ich nenne das «umgekehrte Diät». Dabei wird die tägliche Kalorienaufnahme von Woche zu Woche um zirka 100 Kilokalorien erhöht, bis man bei den Erhaltungskalorien angekommen ist. Auf die Weise wird der Stoffwechsel angekurbelt und der Körper gewöhnt sich wieder an eine normale Ernährung.

4. Sie bewegen sich zu wenig

Ich habe eine gute Nachricht für alle, die nicht gern zum Sport gehen: Auch ohne stundenlanges Training klappt es mit mehr Bewegung. Viele überschätzen den Effekt von Sport. Im Endeffekt sind ein, zwei Stunden Training pro Woche so wenig, dass man dies auch über Alltagsbewegung erreichen kann: mit Treppen steigen, Einkaufstaschen schleppen, Spazieren beim Telefonieren oder mit dem Velo zur Arbeit fahren.

Zur Person: Jasper Caven

zVg

Jasper Caven ist Dozent für Sporternährung, Ernährungsberater und Buchautor. Seit über 10 Jahren beschäftigt er sich mit allem, was mit gesunder Ernährung zu tun hat und berät Menschen auf dem Weg zu ihrem Traumkörper.

Es gibt Studien, die zeigen, dass körperlich aktive Menschen ähnlich viele Kalorien verbrauchen, wie Menschen, die sportlich aktiv sind. Hibbelige Menschen, die ständig in Bewegung sind, können laut einer Studie der Iowa State University fast 900 Kalorien mehr verbrennen.

Wer hingegen gern zum Sport geht, umso besser, und dies gilt nicht nur für den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch. Dabei ist die Regelmässigkeit das Wichtigste, also setzen Sie sich realistische Ziele. Das Wichtigste ist, dass Sie eine Sportart finden, die Ihnen auch wirklich Spass macht.

5. Sie haben zu viel Stress

Viele kämpfen schon mit Stress im Familien- und Arbeitsleben. Wer sich zusätzlich noch mit Ernährung und Sport unter Druck setzt, ist noch viel mehr gestresst. Stress verändert den Hormonhaushalt, insbesondere indem das Hormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet wird. Die Folgen von dauerhaftem Stress sind unter anderem Muskelabbau, erhöhte Fettspeicherung in der Leber und Heisshungerattacken.

Vor allem Letzteres ist typisch: Wir fühlen uns gestresst und greifen zum Schokoriegel. Doch der macht nur kurzfristig glücklich. Wichtig ist hier, dass wir lernen, Stress mit anderem als Essen zu kompensieren. Manche finden mit Yoga, Meditation oder Musikhören ihr Glück, andere mit Krafttraining oder Kickboxen.

6. Sie schlafen zu wenig

Der Schlaf hat einen grossen Einfluss auf die Hormonproduktion und somit auch auf die Gewichtsregulation. Der Tag-Nacht-Rhythmus wird durch das Schlafhormon Melatonin und seinen Gegenspieler Cortisol bestimmt. Gehen wir zu sehr unregelmässigen Zeiten zu Bett und oft spät, schüttet der Körper weniger Melatonin, dafür mehr vom Stresshormon Cortisol aus.

Ein hoher Cortisolspiegel kann verhindern, dass wir an Gewicht verlieren, weil er für Heisshungerattacken und erhöhte Fettspeicherung sorgt. Viele versuchen dann die fehlende Energie mit etwas anderem zu kompensieren und retten sich mit Schokolade über den Tag. Die Faustregel für einen erholsamen Schlaf ist sechs bis neun Stunden.

7. Sie trinken nicht genug

Zum Abnehmen ist auch das Trinken von Bedeutung, denn der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, um funktionieren zu können. Wasser ist für viele Vorgänge im menschlichen Körper essenziell, unter anderem für die Verdauung. Ich beobachte, dass viele den Hunger mit Durst verwechseln. Wenn ich mehr trinke, also mindestens zwei Liter täglich, habe ich weniger Appetit, weil ich schon was im Magen habe. Und das Schöne ist: Trinken ist ja nicht anstrengend.

8. Für Sie ist nur das Gewicht ausschlaggebend

Viele der angepriesenen Crashdiäten fokussieren zu sehr auf das Gewicht und die Waage. Aber das Körpergewicht allein sagt noch nicht viel über das reduzierte Körperfett aus. Der Körper unterliegt Schwankungen, die vor allem durch Wassereinlagerungen zustande kommen. Wer parallel zur Diät das Trainingsprogramm erhöht hat, hat vielleicht Muskeln aufgebaut, und die sind bekanntlich schwerer als Fett.

Motivierender ist es daher, die Körperumfänge zu messen: den Bauch-, Taillen- und Hüftumfang. Der Nachteil dieser Methode ist, dass es schwieriger ist, ein konkretes Ziel festzulegen. Eine dritte Methode sind Vergleichsfotos. Diese machen es sehr leicht, die Fortschritte zu sehen und können daher besonders motivieren. Wichtig ist, die Bilder immer unter denselben Bedingungen zu shooten.

Das Wichtigste aber ist, dass Sie sich fragen: Warum möchte ich abnehmen? Und wie kann ich mein Ziel realistisch erreichen?

Oft reichen externe Gründe wie ein doofer Spruch über Ihre Figur nicht aus. Viel stärker motiviert ein individuelles Ziel, etwa sich endlich wieder zu den Enkeln herunterbeugen zu können.

Ernährungsberater Jasper Caven fasste seine Erfahrungen im Buch «Hungerstoffwechsel – Raus aus der Abnehmfalle» zusammen. 

Gesund essen: Wie geht das eigentlich?

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Ist essen gesund?

Milchprodukte sind umstritten: Dabei vertragen sie die allermeisten Menschen hierzulande gut. Und sie sind ein wichtiger Kalzium-Lieferant. 

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«Wenn man Milch verträgt, soll man sie trinken, sofern man sie mag.»

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Da können Ersatzprodukte wie Soja nicht mithalten. 

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Was ist mit den verteufelten Kohlenhydraten? Braucht unser Körper - etwa auch um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. 

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Schweizer essen deutlich zu viel Fleisch. Es ist sinnvoll, verschiedene Fleischsorten und alle Teile des Tieres zu essen. 

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Obst und Gemüse tun uns gut und sollten in der täglichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen. 

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Sätze wie «Jetzt iss deinen Spinat, das ist gut für dich» konditionieren ein Kind. Es lernt, dass alles, was gesund ist, nicht schmeckt.

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Beatrice Conrad hält wenig davon, Kindern Süsses zu verbieten: «Allerdings sollen Kinder lernen, dass Süssigkeiten Genussmittel sind und nicht Mahlzeiten ersetzen.»

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Muttermilch ist das erste, was wir zu uns nehmen. Und die ist süss. Dass wir Süsses mögen liegt in unserer Natur. 

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Süssgetränke sieht die Ernährungsberaterin problematisch - vorwiegend wegen der grossen Menge an Zucker, die sie enthalten. 

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Beatrice Conrad rät, öfters mal aufs Baucahgefühl zu hören. Doch viele Menschen hätten das verlernt. 

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Wir bewegen uns zu wenig. Viele versuchen den Bewegungsmangel mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate zu komnepsieren. Keine gute Idee. 

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Diäten: Auf Dauer sind sie kaum durchzuhalten und führen so am Ende zu einer Gewichtszunahme. 

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Die Paleo-Diät, die auf viel Fleisch und Gemüse setzt, sieht sie hingegen kritisch: «Als ganzheitlich denkender Mensch gibt mir das wirklich zu denken. Was passiert, wenn die Weltbevölkerung kein Getreide mehr isst? Was hat eine so immense Fleischproduktion für Folgen?»

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Statt konsequent auf Bio zu setzen: Regional und saisonal einkaufen. 

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Fettiges darf ruhig auch mal sein. «Ich glaube nicht, dass man Pommes Frites anders zubereiten sollte, damit sie gesünder werden. Eher sollten wir den Konsum dosieren.»

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Gemeinsame  Mahlzeiten im Sitzen eingenommen - drei mal täglich: Das würde Beatrice Conrad zufolge schon viel helfen, um sich gesund zu ernähren.  

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Gerade ältere Menschen hätten oft ein besseres Gefühl dafür, wie sich eine ausgewogene Mahlzeit zusammensetzt. 

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