Expertentipps Training, Eiweiss, Regeneration – so gibt's starke Muskeln

Menschen trainieren aus unterschiedlichen Gründen, um eine stärkere Muskulatur aufzubauen. Wegen der Fitness, der Gesundheit oder der Optik. Gefragt sind dabei die richtige Technik, Kontinuität – und der Wille, an die Grenze zu gehen.

Krafttraining liegt im Trend. Es macht fit, hält gesund und sorgt in den Augen vieler Menschen für ein gutes Aussehen. Denn das Training mit Gewichten lässt die Muskeln wachsen und die Kilos purzeln. «Die Muskulatur ist ein riesiges Stoffwechselorgan. Sie ist der einzige Bereich neben dem Gehirn, wo Kalorien verbrannt werden», sagt Mike Branke, Pädagogischer Leiter der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung.

Wer abnehmen will, tut also gut daran, Krafttraining zu machen. «Mit einem höheren Muskelanteil verbrenne ich auch in Ruhe mehr Kalorien, das heisst der Grundumsatz erhöht sich.»

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Eine gut ausgebildete Muskulatur und damit mehr Kraft erleichtert aber auch viele Alltagstätigkeiten wie Treppensteigen oder die Gartenarbeit, erklärt Branke. Und sie beugt Verletzungen vor. «Denn Muskeln sind wichtig, um die Gelenke stabil zu halten.» Nicht zuletzt formen sie auch den Körper. Zwar sei die Zahl der Muskelfasern konstant, allerdings lasse sich ihr Querschnitt vergrössern, erklärt Prof. Dieter Felsenberg von der Berliner Charité.

Um das auch äusserlich sichtbare Wachstum – die Hypertrophie – zu erzeugen, muss man die Muskeln gegen Widerstände wie Gewichte oder das eigene Körpergewicht arbeiten lassen. Bei diesem Krafttraining entstehen kleine Risse in den Fasern, die der Körper anschliessend repariert. «Der Muskel merkt sich, mit welchen Kräften er umgeht und bei welchen Kräften er reisst», sagt der Leiter des Zentrums für Muskel- und Knochenforschung. Er versuche das bei der Reparatur zu kompensieren, indem er den Faserquerschnitt erhöht –  wodurch der Muskel wächst.

Muskelwachstum braucht Pausen 

Bodybuilder nutzen den Effekt, um immer mehr Muskelmasse aufzubauen. «Dafür muss man hart trainieren und dann Bedingungen für die Anpassung schaffen», sagt Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Das heisst konkret: eiweisshaltig essen und Pausen machen. Die braucht die Muskulatur, um eben die Muskelfasern zu reparieren und sie wachsen zu lassen.

Um mehr Muskelmasse zu bekommen, bauen Bodybuilder im Unterschied etwa zu Hochspringern oder Sprintern immer mal wieder ein «Slow-Motion-Training» in ihr Programm ein, erklärt der Leiter der Abteilung Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung. Dabei wird die «time under tension» erhöht, also die Zeit des Muskels unter Anspannung.

Das Gewicht ist geringer, die Bewegungen dafür langsamer. Dies führe zu einer Ermüdung der Muskelfasern. «Dadurch kann ich nach und nach alle Muskelfasern erschöpfen», sagt Kleinöder. Der bei der anschliessenden Reparatur der kleinen Faserrisse entstehende Effekt ist eine starke Hypertrophie.

Um möglichst viel trainieren, aber auch ausreichend regenerieren zu können, verfolgen Bodybuilder oft ein «Split-Programm», erklärt Kleinöder. Während etwa am zweiten Wochentag die Arme dran sind, ruhen die am ersten Tag belasteten Beine aus. Und so weiter.

Bis an die Grenzen gehen

Auch Leistungssportler brauchen genug Zeit zur Regeneration. Sie trainieren jedoch mit maximalen Gewichten, daher häufig mit weniger Wiederholungen und einer geringeren «time under tension». Sie richten ihr Training damit auf die schnellen Muskelfasern aus.

Branke, der selbst Gewichtheber ist, empfiehlt Freizeitsportlern, zwischen 6 und 8 oder 10 bis 15 Wiederholungen mit der Hantel oder in der Beinpresse zu machen. «Bei der letzten Wiederholung muss es so sein, dass man nicht mehr kann.» Gehe aber noch mehr, sollte man das nächste Mal das Gewicht erhöhen, um weiter an Kraft zuzulegen. Propagiert werden solche Programme etwa vom Schweizer Anbieter Kieser Training.

Zu Beginn sollte man am besten zweimal pro Woche nicht länger als eine Stunde trainieren, später dann dreimal. Trainiert jemand viermal, sei es ratsam, zu splitten. Nach einer sehr hohen Belastung empfiehlt Branke eine Pause von zwei Tagen.

Eine optische Veränderung, also dickere Muskeln, gibt es etwa nach acht bis zwölf Wochen. «Austrainiert ist man nach zwei bis drei Jahren», sagt Branke. Um dorthin zu kommen, ist also Kontinuität erforderlich – und Disziplin. Nur sollte man nicht ständig in die Müdigkeit reintrainieren, rät Kleinöder. Dann setze ein Verschleiss ein und Verletzungen drohen.

Eiweiss muss sein

Bei der Ernährung sind die Experten mit Tipps zurückhaltend – ausser beim Eiweiss, dem wichtigsten Baustoff der Muskulatur. Kleinöder weist darauf hin, dass beim Krafttraining Eiweisse zerstört werden und man sie daher regelmäßig zuführen muss. Wer Muskeln aufbauen will, dem empfiehlt Branke täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.

Felsenberg rät dazu, eine Stunde vor dem Krafttraining 60 Gramm Eiweiss aufzunehmen und zwei Stunden danach 90 bis 120 Gramm. Vegetarier könnten das statt über Fleisch oder Fisch hinbekommen, indem sie entsprechend Milch trinken oder zum Beispiel viel Quinoa oder Chia-Samen essen. Verträgt ein Sportler bestimmte Produkte nicht, sei auch nichts gegen Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes oder Molke einzuwenden.