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Definierter Körper Mehr Kraft: So trainieren Frauen ihre Muskeln richtig
Während manche Männer lieber Hanteln stemmen, bevorzugt die eine oder andere Frau Kurse wie «Bauch-Beine-Po». Doch müssen Frauen wirklich anders trainieren als Männer? Nein, sagen Experten. Sie sollten keine Angst davor haben, zu muskulös zu werden.
Einkaufstüten schleppen oder ein Regal von rechts nach links schieben: Kraft brauchen wir im Alltag genauso wie Ausdauer. Trotzdem scheuen sich manche Frauen, ihre Muskeln zu trainieren. Zu Unrecht, sagen Experten. Frauen profitierten von Krafttraining genauso wie Männer.
Natürlich gibt es zwischen Frauen und Männern körperliche Unterschiede. Männer produzieren mehr Testosteron. Dafür haben Frauen mehr Typ-1-Fasern. Das sind aerob arbeitende, ausdauernde Muskeln mit einer etwas besseren Gefässversorgung.
«Die Muskulatur ermüdet dadurch nicht so schnell», erklärt Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln.
Mehr Wiederholungen, höherer Trainingsreiz
Nichtsdestotrotz müssen Frauen nicht sehr viel anders trainieren als Männer. «Das ist schon erstaunlich», sagt Bloch. «Schliesslich könnte man meinen, dass Männer aufgrund ihres Testosterons anders auf Training reagieren, das ist aber nicht so.»
Erst im Alter zeige sich, dass Frauen etwas mehr Wiederholungen und einen etwas höheren Trainingsreiz brauchen als Männer. Das hängt mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren zusammen.
Einen Unterschied gibt es nach der Erfahrung von Pierre Geisensetter auch in den Trainingspräferenzen. «Frauen legen mehr Wert auf Gruppenkurse und arbeiten weniger gerne an Geräten oder mit Hanteln», sagt der Unternehmenssprecher der Fitnesskette McFit.
Wenn man mit Krafttraining beginnen will, sollte man das Gewicht so wählen, dass acht bis zwölf Wiederholungen möglich sind. «So wird der Muskel optimal gereizt und beginnt zu wachsen», sagt Veronika Pfeffer, Fitnessmanagerin von Fitness First.
Generell sei es wichtig, grosse Muskelgruppen zu trainieren, etwa mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bauchmuskelübungen, Liegestütze und Klimmzügen.
70 Prozent Krafttraining, 30 Prozent Ausdauer
Bei der Frage, ob Ausdauer- oder Krafttraining das Richtige ist, gilt: Die Mischung macht's. Geisensetter rät zu 70 Prozent Krafttraining, 30 Prozent Ausdauer. «Das heisst aber nicht, dass wir alle in die Muckibude gehen müssen», sagt Bloch. Sprünge, kurze Sprints, Liegestütze oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren Kraft und Ausdauer. «Wichtig ist, dass man auch mal den Puls nach oben treibt.».
Wer als Frau einige Male pro Woche ein eher funktionelles und ein eher dynamisches Training absolviert, muss sich keine Gedanken darum machen, zu viele Muskeln aufzubauen. «Diese Angst ist bei Frauen komplett unbegründet», sagt Pfeffer. Mal abgesehen davon, dass das Getränkekisten-Schleppen mit Muskeln leichter fällt, erhöhen sie auch den Grundumsatz, und Fett wird abgebaut.
Ob Mann oder Frau – Krafttraining in nüchternem Zustand ist nicht so sinnvoll, sagt Bloch. Zwei Stunden vorher muss die Sportlerin genug essen. Der Körper braucht Energie in Form von Kohlenhydraten, dazu Aminosäuren. Darum täglich etwa 1,5 Gramm Eiweiss je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. «Das kriegt man bei einer ausgewogenen Ernährung ohne Zusätze hin.»
Joggen, Hanteltraining und Pilates sind Ihnen einfach zu anstrengend? Kein Problem, Sie müssen Ihre Couch noch nicht einmal verlassen, um ein paar Fitnessübungen in Ihr Leben zu integrieren. Darüber hinaus haben wir Tipps, wie Sie ganz nebenbei ein bisschen Bewegung in Ihren Alltag integrieren, ohne sich zu stressen oder komplett zu verausgaben.
Bild: Unsplash
Selbstverständlich gibt es immer noch sehr motivierte Menschen, die einen Marathon laufen oder täglich in die Muckibude gehen, um schwere Gewichte zu stemmen. Dann ist das auch genau das, was sie brauchen. Bewiesen ist allerdings, dass man seinen Körper nicht bis zum Äussersten treiben muss, um gesund zu leben. Daher: Bauen Sie Bewegungen in Ihren Alltag ein, die Sie stressfrei bewältigen können. Zum Beispiel ...
Bild: Victor Freitas / Pexels.com
Jeder Gang macht schlank! Wenn Sie schon bei dem Gedanken an 30 Minuten Joggen schwitzen, dann ist das eben nicht Ihre Sportart. Komplett das Handtuch werfen müssen Sie aber trotzdem nicht. Gehen Sie doch einfach öfter zu Fuss! Und versuchen Sie dabei, einen Ticken schneller voran zu schreiten, als Sie es normalerweise tun würden. Keine Zeit? Dann stehen Sie zumindest bei einem Telefonat auf und gehen dabei umher.
Bild: Pixabay / Pexels.com
Es hilft immer, Unterstützung beim Sport zu haben, um sich zu motivieren. Verabreden Sie sich zum Beispiel zum Spaziergang. Oder schaffen Sie sich einen Hund an! Der muss täglich raus, Gleiches gilt dann für Sie auch. Dog-Sitting tut es fürs Erste auch, um zu sehen, ob Sie Spass am Herumtollen mit einem Hund haben. Dabei verbrennen sich die Kalorien ganz von alleine.
Bild: Tookapic / Pexels.com
Wie eingangs versprochen: Sie müssen noch nicht einmal runter von der Couch, um ein paar Übungen zu machen. Die Ablage für die Füsse müssen sie einfach ein bisschen weiter nach vorne schieben. Die Unterschenkel können sogar darauf liegen bleiben oder auf dem Boden abgestellt werden (dann wird es einfacher). Und nun aufrecht hinsetzen, Hände auf dem Sofa abstützen und ein paar Trizeps-Dips machen. Selbst wenn Sie nur zwei Stück machen und drei Minuten später nochmal ... Zehn Stück pro Tag sind besser als null.
Bild: Pixabay / Pexels.com
Ok, war nur ein Scherz. Aber Sie können sich auf die Knie begeben und gegen die Sofalehne gestützt ein paar Push-ups machen. Und wenn es wieder nur dreimal drei Stück sind.
Bild: Melody Jacob / Pexels.com
Sie können sich gemütlich auf die Seite drehen, weiterhin auf den Fernseher schauen und einfach dabei ein paar Mal das oben liegende Bein anheben. Sie müssen es hoch und runter, aber auch horizontal vor und zurückbewegen – für einen Knackpo. Danach können Sie das obere Bein über das untere kreuzen und den Fuss abstellen. Nun das untere Bein anheben – da freuen sich die Innenschenkelmuskeln!
Bild: Pixabay / Pexels.com
Hmmmm, sieht das nicht gemütlich aus? Wer einen Gymnastikball hat, kann sich zwischendurch einfach mal rücklings drauflegen und hängenlassen. Das schult das Gleichgewicht und entspannt den Rücken. Wer dann noch die Musse hat, stellt die Füsse auf und macht ein paar Sit-ups.
Bild: Public Domain Pictures / Pexels.com
Sport soll Spass machen und keine Schinderei sein! Wenn Sie also keine Wasserratte sind, dann können Sie trotzdem am Pool ein paar Sit-ups machen (klappt super mit einem Handtuch am Hinterkopf) oder durchs hüfthohe Wasser waten (trainiert die Schenkel), wenn Sie schon nicht schwimmen wollen.
Bild: Tirachard Kumtanom / StockSnap
Wer im Urlaub keine Lust auf Surfen, Schwimmen oder lange Strandspaziergänge hat, der kann trotzdem etwas für seine Fitness tun: Nach Lust und Laune durch die Wellen springen (Konditions- und Beintraining), sich floaten lassen (Ganzkörper-Balance) oder auf der Luftmatratze liegen und seine Arme dazu nutzen, um nicht abzutreiben.
Bild: Katii Bishop/ Pexels.com
Dieses Foto zeigt deutlich, welcher Weg der richtige wäre, um fitter zu werden. Tauschen Sie so oft wie möglich den Fahrstuhl gegen Treppen. Und wenn Sie doch die Rolltreppe nehmen müssen, dann gehen SIe wenigstens dabei ein paar Stufen hoch!
Bild: Pixabay / Pexels.com
Sie müssen ja keine Mountainbike-Tour durch die Berge machen und sollten auch nicht bei strömendem Regen oder Minusgraden ins Büro radeln. Aber bei schönem Wetter ab und zu das Fahrrad zum Bäcker zu nehmen, anstatt sich ins Auto zu setzen, dagegen spricht doch nichts, oder?
Bild: Pixabay / Pexels.com
Sie hassen Yoga? Kein Problem. Nichtsdestotrotz können Sie draussen im Garten oder bei Ihnen im Wohnzimmer ab und zu ein paar Dehnübungen machen. Sich beispielsweise aufrecht hinstellen, ein Bein beugen und hinterm Po mit einer Hand greifen. Fortgeschrittene nehmen beide Hände und beugen sich dabei leicht nach vorne und halten die Balance. Nicht nur diese wird dabei trainiert, sondern auch die Beinmuskulatur. Das Stretching hilft auch gut gegen Cellulite, weil dabei die parallel zu den Muskelfasern verlaufenden Faszien gedehnt werden und so die Kollagenstruktur flexibel bleibt!
Bild: Dominik Wycislo / StockSnap
Man sitzt, hängt oder liegt in einem stabilen Tuch - das reinste Hängematten-Feeling! Man schwebt in der Luft und lässt die Schwerkraft arbeiten. Wenn Aerial Yoga kein perfekter Sport für Faule ist, dann wissen wir auch nicht!
Bild: Pixabay / Pexels.com
Ob draussen in der Natur oder im Wohnzimmer: Die Pose «Baum» können Sie immer einnehmen. Dazu ein Bein anheben und den Fuss gegen den Innenschenkel des anderen stemmen – und tief ein- und ausatmen. Dabei die Arme vor dem Herz falten, in den Himmel strecken oder wie auf dem Foto kreuzen, um die Schultern zu dehnen. Danach mit dem anderen Bein wiederholen. Entspannt, trainiert den Gleichgewichtssinn sowie die Bein- und Rückenmuskeln.
Bild: freestocks.org / Pexels.com
Wenn Sie nur eine einzige Fitnessübung machen, dann diese: Begeben Sie sich in die Bretthaltung – so lange wie eben möglich. Das geht auch auf den Knien oder Unterarmen aufgestützt und trainiert den ganzen Körper. Von dort aus können Sie sich auch auf die Seite kippen und so zuerst die linke Körperhälfte (besonders die Taille samt Hüftspeck) und dann die rechte trainieren.
Bild: Pixabay / Pexels.com
Probieren Sie diese wunderbare Dehnung erstmal mit komplett aufgestellten Füssen aus. Heben Sie den Oberkörper leicht an, sodass er waagerecht zum Boden ist und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Trainiert die Beine, den Rücken und auch den Bauch. Wenn es zittert, machen Sie alles richtig! Danach haben Sie sich folgende Übung verdient ...
Bild: Roman Davayposmotrim / Pexels.com
So Feierabend! Die sogenannte Kindeshaltung entspannt vor allem den unteren Rücken und die Schultern. Entweder mit hüftweit geöffneten oder geschlossenen Beinen ausführen. Es soll sich gut anfühlen!
Bild: Burst / Pexels.com
