Fitness Die vier effektivsten Bodyweight-Klassiker

Fitness mit dem eigenen Körpergewicht ist praktisch, weil man die Übungen überall durchführen kann. Darüber hinaus sind sie äusserst effektiv. 

Beim Bodyweight Training wird im Gegensatz zu Übungen an Geräten im Fitnessstudio ausschliesslich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Es kommen also weder Hanteln noch Kettlebells oder andere Hilfsmittel zum Einsatz.

Das hat den Vorteil, dass man die Übungen quasi immer und überall ausüben kann. So lassen sie sich besser im gedrängten Alltag unterbringen, oder auch in den Ferien, wenn man kein Equipement zur Verfügung hat, aber dennoch nicht auf sein Training verzichten will.

Als Widerstand für die Muskeln wird das eigene Körpergewicht oder die Schwerkraft verwendet. Bodyweight Training lässt nicht nur die Muskeln wachsen, es verbessert zusätzlich die Ausdauer und hilft bei der Fettverbrennung.

Gute Ausgangslage für den Alltag

Auch die Koordination wird gesteigert. Wer Krafttraining lediglich an Geräten im Fitnessstudio absolviert, stärkt den Muskel zwar – die Bewegungen sind aber repetitiv und haben so einen kleineren Effekt auf Koordination, Beweglichkeit oder Gleichgewicht.

Im Unterschied zu vielen Übungen beim Training mit Gewichten werden beim Bodyweight Training mehrere Muskelgruppen aufs Mal beansprucht. Das hilft uns auch im Alltag, etwa wenn man eine schwere Kiste hochheben muss.

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Aus all diesen Gründen erfreut sich Bodyweight oder Functional Fitness  aktuell grosser Beliebtheit –  auch dank Fitness-Influencern wie Kayla Itsines oder Sophia Thiel. 

Das Trainieren mit dem Körpergewicht ist vielfältig. Es gibt zahlreiche Übungen für alle möglichen Muskelgruppen, Trainingsziele und Fitness-Niveaus. Zum Starten eignen sich unten aufgeführte Klassiker am besten. Sie sind in der Umsetzung nicht allzu kompliziert, beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig und sind deswegen sehr effektiv. Dank zahlreicher Variationen können sie an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden.

1. Ab in die Hocke: Squats 

Squats sind eine hervorragende Übung für Beine, Po und die Rumpfmuskulatur.

Für die richtige Ausführung stellt man sich etwas mehr als hüftbreit hin, die Fussspitzen zeigen nach aussen. Die Knie dürfen nicht nach innen fallen, sondern bilden eine Linie mit den Füssen.

Nun geht man langsam und kontrolliert in die Knie und darüber hinaus in die Hocke – soweit wie es die eigene Beweglichkeit und Kraft zulassen.

Sobald man den tiefsten Punkt erreicht hat, drückt man sich langsam – mit Hilfe der Oberschenkelkraft – wieder nach oben.

Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.

Variationen: Squats mit Gewichten oder gesprungene Squats erhöhen den Schwierigkeitsgrad. 

2. Wie ein Brett: Plank

Planks sind perfekt, um den ganzen Körper zu trainieren. Laut Experten soll die Brettposition sogar wirksamer für ein Sixpack sein als Situps.

Liegestütz-Position einnehmen für eine hohe Position oder auf die Unterarme absenken für die tiefe Variante. Die Beine sind gestreckt, die Fussspitzen berühren den Boden. Schultern, Hüften und Füsse bilden eine Linie , wie bei einem Brett. Beine und Rumpf anspannen, der Rücken ist gerade.

Variationen:  Wer noch ungeübt ist, versucht, die Position erstmal zu halten. Für den Anfang reichen 30 bis 60 Sekunden. Je mehr Kraft und Ausdauer man hat, desto anspruchsvollere Varianten kann man wählen, etwa durch Anheben von Beinen und/oder Armen. 

3. Immer schön hoch damit: Push-Up

Die klassische Liegestütze kräftigt die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. Eine starke Brustpartie ist besonders wichtig für all jene, die viel sitzen, da dadurch eine gerade Körperhaltung unterstützt und so der Rücken entlastet wird.

Die Hände werden direkt unterhalb der Schultern auf dem Boden platziert, die Zehenspitzen hüftbreit fest in den Boden gedrückt. Der ganze Körper ist angespannt.

Die Ellbogen nah am Körper halten und die Arme langsam beugen, den Körper langsam Richtung Boden absenken, der Körper bleibt angespannt. Kurz bevor das Kinn den Boden berührt, die Arme wieder strecken und den Körper langsam und kontrolliert nach oben drücken.

Variationen: Knie absetzen, damit die Übung weniger anstrengend ist. Wer sich steigern möchte, stellt die Füsse auf einen Stuhl, hebt kurz die Hände vom Boden oder benutzt Gewichte.

4. Mit viel Schwung: Burpees

Burpees – auf Deutsch Liegestützsprung –  trainieren den ganzen Körper und bringen den Kreislauf ordentlich auf Trab. Die Übungen kombiniert Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung in einer Übung.

Hüftbreit hinstellen, Füsse sind parallel. Tief in die Hocke gehen, mit den Händen direkt vor den Füssen den Boden berühren. Hände sind unter den Schultern. In die Liegestützposition springen und eine Liegestütze ausführen. Mit den Füssen wieder nach vorne zu den Händen springen, einen Strecksprung ausführen – und wieder von vorne.

Weitere Übungen wie Ausfallschritt, Klimmzüge, Dips, Situps oder Mountain-Climber gehören zum kleinen Einmaleins des Bodyweight-Repertoires. Mit einigen wenigen Übungen und ihren zahlreichen Variationen kann man sich ein umfassendes Trainingsprogramm zusammenstellen, das mit der Zeit gesteigert und variiert werden kann.

Intervalle für maximale Wirkung

Sämtliche Übungen können in Sätzen mit einer bestimmten Anzahl Wiederholungen durchgeführt werden, ideal sind drei Sätze von je 10 bis 15 Repetitionen.

Noch wirkungsvoller ist es, das Training im Tabata- Modus zu absolvieren. Tabata ist eine Form von Intervall-Training, bei dem eine Übung jeweils 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität wiederholt wird, gefolgt von einer Pause von zehn Sekunden.

Diesen Ablauf wiederholt man innerhalb von vier Minuten achtmal. Das anstrengende HIIT – High Intensity Intervall Training – ist momentan sehr belilebt, denn es bringt uns in kurzer Zeit körperlich an unsere Grenzen und lässt dadurch die Muskeln wachsen und das Fett schmelzen. Ideal für all jene, die nicht viel Zeit fürs Training aufbringen, aber dennoch fit sein wollen.

Wer sich nach und nach steigern möchte,  variiert den Schweregrad der Übungen oder erhöht den Widerstand mit Hilfsmitteln wie einem Theraband oder Gewichten. Bei allen Vorteilen von Training mit dem eigenen Körper: Wer mit Gewichten trainiert, kann sich einfacher steigern und einzelne Muskelgruppen gezielter ansteuern. Ideal sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche im Wechsel mit Cardio.

Zahlreiche Online-Programme, Apps oder Video-Tutorials helfen bei der Zusammenstellung des richtigen Programms und der korrekten Ausführung.