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Neue ETH-Studie Sport am Abend, schlaflos in der Nacht?
Abends nochmal richtig auspowern – und sich dann schlaflos im Bett rumwälzen: Gibt es da einen Zusammenhang? Ein Blick auf die Studienlage.
Die Tage werden wieder länger. Die Lust, sich zu bewegen, steigt: Joggen, Fussball im Freien oder nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Sport ist gut für Stoffwechsel, Immunsystem und Wohlbefinden – doch ist er auch gut für den Schlaf?
Wer abends Gewichte stemmt oder sich aufs Rennrad schwingt, schläft schlechter, so lautet ein verbreiteter Glaube. Gestörter Schlaf wiederum erhöht das Risiko für Unfälle, Herzinfarkte, Übergewicht und psychische Störungen. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) weist in einem Ratgeber darauf hin, dass Sport zu kurz vorm Zubettgehen den Schlaf stören könne. Neue Studien zeigen ein widersprüchliches Bild.
Sportwissenschaftler der ETH Zürich haben für eine im Februar im Journal «Sports Medicine» erschienene Meta-Analyse 23 Studien ausgewertet. Ihr Ergebnis: Wer weniger als eine Stunde vorm Zubettgehen intensiv trainiert, läuft tatsächlich Gefahr, länger fürs Einschlafen zu brauchen und weniger Schlaf zu bekommen. Auf andere Aspekte wie Tiefschlafphasen oder die Häufigkeit des Aufwachens wirkte sich die Bewegung hingegen nicht aus.
Späte Bewegung kann den Schlaf verbessern
Und die negativen Effekte beziehen sich wohlgemerkt nur auf intensives Training sehr kurz vorm Schlafengehen. Allgemein beeinträchtige Abendsport – also Sport weniger als vier Stunden vorm Zubettgehen – den Schlaf nicht. Im Gegenteil: Späte Bewegung könne die Schlafqualität sogar fördern. Allerdings sei der Effekt klein. «Ähnlich zu normalen Schwankungen von Nacht zu Nacht und daher wahrscheinlich klinisch irrelevant», schreiben die Wissenschaftler.
Im Vergleich zu früheren Einzelstudien ist die Meta-Analyse recht aussagekräftig. Doch sie hat Einschränkungen. Vor allem haben die Forscher Abendsportler nicht mit Morgen- oder Nachmittagssportlern verglichen – sondern mit Nichtsportlern. Zudem wurden nur Studien mit Personen ohne Schlafstörung einbezogen. Und es ging fast ausschließlich um normalgewichtige Männer zwischen 19 und 28 Jahren.
Die Studienlage ist dünn
In einem Studienüberblick aus dem Jahr 2015 hingegen haben US-amerikanische Psychologen Sport zu verschiedenen Tageszeiten gegenübergestellt. Zudem waren die Studienteilnehmer aus unterschiedlichen Altersgruppen. Die Forscher konnten zeigen, dass Menschen, die weniger als drei Stunden vorm Zubettgehen Sport getrieben hatten, sogar seltener aufwachten als solche, die am Nachmittag oder frühen Abend (drei bis acht Stunden vorm Zubettgehen) trainiert hatten.
Auf andere Faktoren, etwa wie lange man fürs Einschlafen braucht, wirkte sich die Tageszeit der körperlichen Betätigung allerdings nicht aus. Und die positiven Ergebnisse galten nur für gelegentlichen Sport (weniger als einmal die Woche). «Es gab nicht genügend Studien über regelmässigen Sport, welche die Tageszeit bedacht haben», so die Wissenschaftler.
Noch weniger Forschung gibt es mit Blick auf Menschen, die bereits unter Schlafstörungen leiden. Und das ist in der Schweiz laut Bundesamt für Statistik jeder Vierte. Australische Forscher haben sich Abendsport kürzlich speziell bei übergewichtigen Männern mit Schlafstörungen angeschaut – und fanden keine Hinweise auf schlechteren Schlaf nach Sport am Abend als am Morgen oder Nachmittag.
Bewegung kann Biorhythmus beeinflussen
Andererseits kann Bewegung offenbar durchaus den Biorhythmus beeinflussen und ähnlich wie Licht als Zeitgeber wirken – darauf deutet eine neue Studie aus den USA hin. Die deutschen Leitlinien zur Behandlung von Schlafstörungen machen explizit keine Aussage zu Bewegung als Therapiemethode – dazu sei die Datenlage zu dünn.
Dass die Studienlage noch mehrdeutig ist, dürfte auch daran liegen, dass meist nur wenige Probanden untersucht werden. Die Schweizer Meta-Analyse umfasst zwar 23 Studien – aber nur 275 Personen, also durchschnittlich zwölf Menschen pro Studie. Mit geringer Teilnehmerzahl steigt das Risiko, dass die Ergebnisse in anderen Stichproben anders aussehen würden. Tatsächlich änderten sich die Resultate zum Teil, wenn die Forscher einzelne Studien aus der Analyse ausschlossen. Sprich: Die Ergebnisse sind alles andere als robust.
Wissenschaftler rätseln übrigens auch noch, über welche Mechanismen Abendsport den Schlaf überhaupt beeinträchtigen soll. Höhere Körpertemperatur? Muskelkater? Herzschlag? Nächtlicher Hunger? Auch hierzu sind bisherige Studien nicht eindeutig.
Zum Glücklichsein brauchen Sie Schlaf, und das nicht zu wenig. Doch was können Sie tun, wenn Ihre Schlaflosigkeit zu einer dauerhaften Insomnie wird? Woher stammt Ihre Schlafstörung und wie werden Sie sie wieder los? In der folgenden Galerie finden Sie mögliche Gründe für Ihren schlechten Schlaf und was Sie dagegen tun können.
Bild: iStock
Falls Sie ein schlechter Schläfer sind, dann könnte es unter anderem daran liegen, dass Sie sich nicht genug bewegen. Zahlreiche Studien und Umfragen belegen, dass Sie mit ein bisschen Sport in Ihrem Alltag zu besserem Schlaf finden. Zugegeben, wenn Sie in der Nacht schlecht schlafen, dann ist Ihre Bereitschaft zum Sporttreiben womöglich geringer. Sie brauchen also eine ordentliche Portion Anfangsmotivation.
Bild: iStock
Wenn Sie zu der Sorte Sportaholics gehören und selbst am späten Abend noch lieber schwitzen als auf der Couch sitzen wollen, dann aber Vorsicht ... Sport erhöht Ihre Herzfrequenz, was Sie wach hält. Wenn das der Fall bei Ihnen ist, dann versuchen Sie Ihre Sportroutine zu verändern. In der Früh auf leeren Magen verbrennen Sie sowieso mehr Fett, also überlegen Sie vor Ihrer nächsten nächtlichen Sport-Session, ob es nicht doch bis zum nächsten Morgen warten kann.
Bild: Pexels
Fünf Tassen Kaffee am späten Abend werden Sie womöglich wach halten – das sollte wirklich keine Überraschung sein. Was viele jedoch unterschätzen ist der Koffeingehalt in Schokolade. Etwas Süsses vor dem Schlafengehen mag verführerisch sein, aber sicherlich nicht schlaffördernd. Zu viele Kalorien, zu wenig nährstoffreiche Ernährung und zu wenig Bewegung führen zu noch weniger Schlaf.
Bild: Pexels
Manchmal ist es unser emotionaler Zustand, der uns vom Schlafen abhält oder uns nachts immer wieder wach macht. Innere Unruhe, Ängste und ein depressiver Zustand können auch dafür verantwortlich sein, dass Sie Ihre Gedanken zur Schlafenszeit nicht abschalten können. Es ist nur natürlich, dass Sie vor einer wichtigen Prüfung oder einem Bewerbungsgespräch nachts schlecht schlafen. Wenn allerdings das nächtliche Grübeln zum Dauerzustand wird, dann sollten Sie vielleicht mit Ihrem Hausarzt reden,.
Bild: Pexels
Sie sind vor Kurzem Mutter geworden und können seitdem nicht mehr schlafen? Sie werden bei jeder Kleinigkeit sofort wach? Dann leiden Sie unter dem bei Müttern weit verbreiteten Phänomen «Ammenschlaf». Dieses intuitive Schlafverhalten ist in der Regel temporär und sollte mit dem Älterwerden Ihrer Kinder abklingen. Oder auch nicht, wenn Sie Pech haben - manche Mütter werden nie wieder so gut schlafen wie vor dem Kinderkriegen.
Bild: Sharon Mccutcheon / Unsplash
Hormone haben einen starken Einfluss auf unser Schlafverhalten. Vor allem das weibliche Geschlechtshormon Östrogen mischt kräftig mit bei der Qualität Ihres Schlafes. Schwangerschaft, Zyklus und die Wechseljahre wirken sich letztlich auf den Schlaf aus. Die hormonellen Veränderungen können auch die Temperaturregler des Körpers stören und Hitzewallungen auslösen, die Frauen regelmässig aus den Träumen reissen.
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Sie verbringen viel Zeit vor Ihrem Laptop, Ihrem Tablet oder Ihrem Handy? Dann ist das schon eine mögliche Quelle für Ihre Schlaflosigkeit. Das blaue Licht der LED-Displays kann Sie wach machen. Forscher vermuten, dass der abendliche Konsum von Handys und Co. sich negativ auf Ihr Schlafverhalten auswirkt. Zusätzlich könnten Sie aber auch die «aufregenden» Inhalte, die Sie auf Ihrem Display sehen, vom Schlafen abhalten.
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Nun kennen Sie mögliche Gründe für Ihre Schlafstörung. Doch was können Sie konkret tun, wenn Sie mal wieder wach in Ihrem Bett liegen und der Sandmann nicht kommt? Bevor Sie stundenlang im Dunkeln die Decke anstarren, machen Sie ein gedämpftes Licht an und lesen Sie ein Buch oder eine Zeitung. Wenn Sie Glück haben, klatscht die Zeitung nach einer Weile nicht allzu fest auf Ihr Gesicht, und Sie schlafen friedlich Ihren Schlummerschlaf.
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Eine wirksame Hilfe bei Schlaflosigkeit kann eine Meditation vor dem Schlafengehen sein. Meditation braucht etwas Übung, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nach dem ersten Versuch immer noch schlecht schlafen. Ausserdem stellt sich der stressabbauende und beruhigende Effekt erst nach ungefähr 20 Minuten ein.
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Wenn Ihnen der Antrieb zum Erlernen von Meditationstechniken fehlt, dann versuchen Sie es mal mit einer geführten Schlafhypnose auf CD oder über ein YouTube-Video. Unter Hypnose können Sie einen Trancezustand erreichen. Unter Trance nimmt Ihr Unterbewusstsein Anweisungen, sogenannte Suggestionen, leichter an. Durchschlafen ist eine typische Suggestion einer Schlafhypnose.
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Wenn Ihnen Schlafhypnosen zu viel Gequatsche sind, dann versuchen Sie es doch mal mit Musik. Es gibt beruhigende Meditationsmusik, die für Entspannung in Ihrer Seele sorgt. Doch jeder hat einen anderen Zugang zu Musik, lassen Sie Ihren persönlichen Geschmack entscheiden: Ob Helene Fischer oder Rammstein - Hauptsache, Sie schlafen endlich ein.
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Manche Kräuter haben den Ruf, sich positiv auf Ihren Schlaf auszuwirken. Eines der bekanntesten Kräuter, die für einen erholsamen Schlaf sorgen, ist Baldrian. Als Tropfen, Dragees oder Tee bekommen Sie Baldrian aus der Apotheke. Hopfen, Johanniskraut und Kamille sorgen ebenfalls für Ruhe. Empfehlenswert ist auch ein Lavendelbad oder ein mit Lavendel gefülltes Kissen. Der angenehme Duft führt Sie sanft ins Land der Träume.
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Wenn Sie alles versucht haben und zu keinem besseren Schlafergebnis gekommen sind, dann haben Sie den Mut und suchen Sie einen Arzt auf. Eine Schlafstörung wird sich mit der Zeit dauerhaft negativ auf Ihr Leben auswirken. Hilfe anzunehmen ist genau der richtige Weg, wenn Sie alleine nicht mehr aus Ihrer Situation herausfinden.
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