Frostige TemperaturenWintertraining: Kann ich trotz Kälte trainieren?
dpa
26.2.2018
Zur jeder Trainingseinheit gehört ein gutes Warm-up. Nur so können Sportler die maximale Leistung abrufen und sich vor Verletzungen schützen. Wie man sich bei kalten Temperaturen am besten aufwärmt, erklärt Fitnessexpertin Uschi Moriabadi.
Um Verletzungen zu vermeiden und einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen, sollte der Körper auf jedes Training gut vorbereitet werden. Das gilt vor allem für Outdoor-Aktivitäten im Winter.
«Gerade bei Kälte sollte dem Aufwärmen, als erste Phase einer Trainingseinheit, besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden», sagt Uschi Moriabadi, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG/BSA-Akademie.
Wird gleich mit voller Intensität in das Outdoor-Training gestartet, kann es schnell zu Verletzungen der Muskulatur, Sehnen oder Bänder kommen. Auch ist eine Reizung der Atmungsorgane durch die kalte Luft zu befürchten. Der Körper braucht bei niedrigeren Temperaturen mehr Zeit, bis alle Systeme ihre optimale Arbeitstemperatur erreicht haben.
Kreisen, Anziehen und Strecken
Das Herz-Kreislauf-System sollte nach und nach angeregt werden. Beispielsweise steigert man sich über 5 bis 10 Minuten vom Walken über das Traben bis hin zum Joggen. Auch Übungen wie Kniebeugen, bei denen grosse Muskelgruppen eingesetzt werden, eignen sich für die Aufwärmphase. Der Puls kann sich auf diese Weise langsam an die Belastung anpassen, und das Blut versorgt die Muskulatur ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Aber auch die Gelenke wollen vor der eigentlichen Belastung bewegt werden. Durch Übungen, wie das Kreisen, Anziehen und Strecken von Händen und Füssen, Schulterkreisen nach hinten und vorne, Schulterheben und -senken werden die Gelenke mobilisiert, die Produktion von Gelenkflüssigkeit vermehrt und dadurch die Gleitfähigkeit der Gelenke verbessert.
Ausserdem machen leichte Dehn- und Streckübungen die Muskeln elastischer und verringern so das Verletzungsrisiko. Die Wade dehnt man etwa, indem man eine zirka hüftbreite Schrittstellung einnimmt. Die Hüftknochen bilden eine horizontale Linie. Nun beugt man das vordere Bein so weit, wie die hintere Ferse am Boden bleiben kann. Ein leichtes Ziehen in der hinteren Wadenmuskulatur zeigt die richtige Stellung an. Die Position sollte für zirka 10 bis 15 Sekunden gehalten werden.
Auch das nach oben Strecken, Seitneigen und Rotieren des Oberkörpers im aufrechten Stand oder in einer Grätsche bereitet den Körper gut vor. Dazu hebt man beide Arme im aufrechten Stand nach oben, fasst die Hände, neigt den Oberkörper sanft zu einer Seite und streckt die Arme gleichzeitig diagonal nach oben. Dann kommt man in die Ausgangsstellung zurück, zieht sich lang nach oben und dreht den Körper bei stabilem Becken zur gleichen Seite. Danach wiederholt man die Übung zur anderen Seite.
Bötschi im Schattenloch: Vier Monate ohne Sonne – wie schaffen die Bristener das?
In Bristen UR geht im Winter die Sonne während vier Monaten nicht auf. Wie fühlt sich das Leben in einem Schattenloch an? blue News besuchte das 500-Seelen-Dorf und erfuhr: Wo Schatten ist, gibt es auch Licht.
11.01.2024
Dreikönigskuchen mit Dulce de Leche
Der traditionelle Königskuchen enthält Milch, Hefe, Zucker, Salz, Eier, Butter, Mehl und Rosinen. Es gibt ihn aber auch mit Schoggistückchen oder in dieser abgeänderten Variante nach dem Rezept der «Blue Kitchen»-Köchinnen Cathrin Michael und Nadine.
03.01.2017
Winterpneus und Korrosionsschutz: So machst du dein Velo winterfit
Immer wärmer und kaum Schnee: Warum also nicht auch in der kälteren Jahreszeit mit dem Velo fahren? Wer auf zwei Rädern sicher durch den Winter kommen will, sollte sich diese Tipps unbedingt zu Herzen nehmen.
08.11.2024
Nadia Brönimann: «Deswegen wird sie in der Trans-Community angefeindet»
Eine Netflix-Doku erzählt die Transformation-Geschichte des Zehnkampf-Olympiasiegers Bruce Jenner. Transfrau Nadia Brönimann hat sich «Untold: Caitlyn Jenner» angeschaut und erklärt, was sie von der öffentliche Inszenierung hält.
04.10.2021
«Es gibt Armut in der Schweiz, das wollen viele nicht wahrhaben»
Die Armut ist hierzulande kaum sichtbar. Aber es gibt sie. Betroffene haben oft das Gefühl, von einer ansteckenden Krankheit befallen zu sein. «blue News»-Redaktor Bruno Bötschi besuchte eine Abgabestelle der Lebensmittel-Hilfe Tischlein deck dich.
13.09.2021
Bötschi im Schattenloch: Vier Monate ohne Sonne – wie schaffen die Bristener das?
Dreikönigskuchen mit Dulce de Leche
Winterpneus und Korrosionsschutz: So machst du dein Velo winterfit
Nadia Brönimann: «Deswegen wird sie in der Trans-Community angefeindet»
«Es gibt Armut in der Schweiz, das wollen viele nicht wahrhaben»