Nachbrenneffekt Chillen und dabei Kalorien verbrauchen – geht das?

Nach dem Training entspannt auf dem Sofa liegen, während der Körper weiter Energie verbrennt – das klingt verlockend. Doch was ist wirklich dran am sogenannten Nachbrenneffekt? Wir haben bei einem Sportmediziner nachgefragt. 

Endlich vor dem TV relaxen – und obwohl wir längst nichts mehr tun, verbrennt der Körper weiter munter Kalorien. Herrlich, nicht? Möglich macht das die EPOC (excess postexercise oxygen consumption), zu Deutsch Nachbrenneffekt.

Sobald wir uns physisch anstrengen, steigt der Energiebedarf der Muskeln. Dafür benötigen sie – neben Kohlehydraten und Fetten – überwiegend Sauerstoff. Die Atmung wird intensiver, und das Herz schlägt schneller. Die Systeme springen allerdings etwas verzögert an.

Erhöhter Sauerstoffbedarf

Nach dem Sport befindet sich der Körper somit in einer Art Atmungs- und Stoffwechselschuld. Er verbleibt auch nach dem Training im Modus eines erhöhten Sauerstoffverbrauchs. «Dieser Effekt ist während der ersten Stunden nach dem Training besonders intensiv, lässt dann aber deutlich nach», erklärt der Sportmediziner Walter O. Frey und ergänzt, dass der EPOC noch bis zu 40 Stunden nach der Leibesertüchtigung mithilfe von Atmung und Herzfrequenz messbar sei.

Um vom EPOC profitieren zu können, genügt es nicht, einen gemütlichen Spaziergang zu machen oder gemächlich Velo zu fahren, wie der ärztliche Leiter der Sportmedizinischen Abteilung Move>Med von der Universitätsklinik Balgrist in Zürich betont: «Der Nachbrenneffekt ist abhängig von Dauer und Intensität des Trainings. Je mehr Muskeln dabei auf hohem Niveau beansprucht werden, desto grösser ist der Nachholbedarf.»

Während der Belastungsphase kommt es im Flüssigkeits- und Energiehaushalt zu Defiziten; in den Gelenken, Muskeln und Bändern zu Verschleisserscheinungen. «Nach dem Training», so der Mediziner, «beginnt der Körper damit, die beanspruchten Funktionen und Areale wieder zu reparieren.» Dafür benötige er Energie, also Kalorien.

Nachbrennen als Gratiszugabe

Wie viele Kalorien effektiv nach dem Sport verbrannt werden, ist sehr individuell. Nach intensivem Krafttraining verbraucht man etwa 15 bis 20 Prozent der Energiemenge, die während der aktiven Leistungsphase abgearbeitet wurde. Geht man beim Krafttraining von einem Bedarf von etwa sechs bis acht Kalorien pro Minute aus, werden innerhalb einer Stunde rund 300 beziehungsweise 480 Kalorien verbrannt. Während der Regenerationsphase im Anschluss schwinden also etwa zwischen 45 und 96 Kalorien. Das entspricht ungefähr der Menge an Energie, die man sich mit ein beziehungsweise zwei mittelgrossen Schoggi-Guetzli einverleibt.

Viel ist das nicht. Doch immerhin: Den Nachbrenneffekt gibt es sozusagen gratis und ohne zusätzliche Anstrengung dazu.