Schlaf-Expertin gibt Tipps «Loslassen ist für viele eine Herausforderung»

Schlafen ist das Natürlichste der Welt – und dennoch nicht immer ein entspanntes Thema. blue News hat mit Schlaf-Expertin Dr. Els van der Helm über guten Schlaf gesprochen.

Frau van der Helm, was tun Sie, wenn Sie nicht einschlafen können?

Normalerweise nehme ich mein Tagebuch und schreibe über alles, was mich wachhält. Diese Angewohnheit habe ich mittlerweile geändert und schreibe jetzt immer in mein Tagebuch, bevor ich schlafen gehe. Ich sehe das als «den Kopf frei machen» und es zu Papier bringen, damit ich nichts mehr im Kopf habe, was mich beunruhigt. Ich habe damit angefangen, als Covid startete. Es war die beste Gewohnheitsänderung, die ich seitdem vorgenommen habe.

Sollte man aufstehen, wenn man nicht schlafen kann, oder ist es besser, liegen zu bleiben?

Wenn du frustriert bist und nicht mehr schlafen kannst, ist es besser, aufzustehen. Aber bitte kein helles Licht anschalten. Man kann in dem Fall etwas Entspannendes tun. Zum Beispiel ein Buch oder eine Zeitschrift lesen, oder in ein Tagebuch schreiben. Musik hören oder ein Kreuzworträtsel lösen sind auch gut – irgendetwas Langweiliges, damit du nicht noch wacher wirst. Wenn du dann müde wirst, gehst du zurück ins Bett.

Bloss nicht auf die Uhr schauen ... oder?

In der Tat kann dies die Unruhe verstärken und ein Gedankenspiel auslösen, bei dem du anfängst zu zählen, wie viele Stunden dir noch bleiben. Beides wird dich nur aufwecken, anstatt dich zu beruhigen und dich wieder in den Schlaf zu bringen.

Moonmilk

Mit diesem «Moonmilk»-Drink aus dem Ruby-Mimi-Hotel soll es sich wie auf einer Wolke schlafen.

Bild: Ruby Hotels

Die Hafermilch versorgt dich mit Tryptophan, einer schlaffördernden Aminosäure, und enthält ausserdem genug Proteine, um zu verhindern, dass du zu spät isst.

Bild: Getty Images

Die Schmetterlingsblüte hat eine stresslindernde und entspannende Wirkung und verleiht dem Getränk ausserdem seine schöne Farbe, die als beste Farbe für Schlafzimmer bekannt ist, um den Schlaf zu fördern.

Bild: Getty Images

Minze und Brombeeren liefern viel Vitamin C und Antioxidantien. Beide beugen Schlafstörungen und Oxidation im Körper vor.

Bild: Getty Images

Nicht zuletzt liefern die Sonnenblumenkerne essentielle Aminosäuren, die zur Bildung von Melatonin beitragen, das ein angenehmes und schläfriges Gefühl vermittelt.

Bild: Getty Images

Moonmilk

Mit diesem «Moonmilk»-Drink aus dem Ruby-Mimi-Hotel soll es sich wie auf einer Wolke schlafen.

Bild: Ruby Hotels

Die Hafermilch versorgt dich mit Tryptophan, einer schlaffördernden Aminosäure, und enthält ausserdem genug Proteine, um zu verhindern, dass du zu spät isst.

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Die Schmetterlingsblüte hat eine stresslindernde und entspannende Wirkung und verleiht dem Getränk ausserdem seine schöne Farbe, die als beste Farbe für Schlafzimmer bekannt ist, um den Schlaf zu fördern.

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Minze und Brombeeren liefern viel Vitamin C und Antioxidantien. Beide beugen Schlafstörungen und Oxidation im Körper vor.

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Nicht zuletzt liefern die Sonnenblumenkerne essentielle Aminosäuren, die zur Bildung von Melatonin beitragen, das ein angenehmes und schläfriges Gefühl vermittelt.

Bild: Getty Images

Es gibt die 4-7-8-Atemtechnik, um in einer Minute einzuschlafen. Kann das funktionieren?

Ja, es muss nicht genau diese Zeitspanne sein, aber das Wichtigste ist, dass das Ausatmen länger ist als das Einatmen. Die doppelte Zeit ist perfekt, kann aber schwierig sein und daher mehr Stress verursachen. Beginne einfach mit einer etwas längeren Ausatmung als Einatmung.

Was hat die Körpertemperatur mit dem Einschlafen zu tun?

Es ist notwendig, dass du abends schläfrig wirst. Die Körperkerntemperatur sinkt und die Hände und Füsse werden wärmer als tagsüber. Dies trägt ebenfalls zur Senkung der Körperkerntemperatur bei, indem Wärme über die Hände und Füsse abgegeben wird.

Was tun, wenn die Körpertemperatur am Abend nicht sinkt? 

Es könnte sein, dass dein zirkadianer Rhythmus noch nicht ganz auf den Schlaf eingestellt ist. Das ist bei Abendtypen – Nachteulen – sehr häufig der Fall.

Ich habe gehört, dass ein heisses Bad die Körpertemperatur senken soll. Stimmt das?

Ein heisses Bad muss ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen genommen werden. Man benötigt also diese Zeit zwischen dem Bad und dem Schlafengehen. Ein zehnminütiges Bad reicht schon aus. Wenn weniger als 60 Minuten vor der Schlafenszeit bestehen, kann man einfach eine heisse Dusche nehmen.

Schläft man allein besser als zu zweit? 

Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die es gewohnt sind, neben ihrem Partner zu schlafen, mit ihrem Partner besser schlafen als allein. Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie es gewohnt sind und ein Gefühl der Sicherheit haben. Voraussetzung dafür ist allerdings eine gute Beziehung, in der man sich tatsächlich sicher fühlt. Anders verhält es sich, wenn der Partner zum Beispiel sehr laut schnarcht und dadurch den eigenen Schlaf stört. In diesem Fall empfehle ich, der Ursache des Schnarchens nachzugehen, denn im Idealfall schnarcht man nicht. Es ist wichtig dem auf den Grund zu gehen, denn gute Luftqualität ist wichtig, genauso wie ein gutes damit einhergehendes Immunsystem.

Schlaf wird oft in Zusammenhang mit Erfolg gebracht. Gibt man dem Schlaf dann nicht zu viel Gewicht, was wiederum zusätzlichen Stress und Druck aufbaut?

Jahrzehntelang wurde Schlaf mit Faulheit assoziiert. Dann wurde uns allen klar, dass er für unseren Erfolg im täglichen Leben und unsere Gesundheit entscheidend ist. Für einige Leute bedeutete das, dass zu viel Druck auf den Schlaf ausgeübt wurde. Das Tückische am Schlaf ist, dass wir keinen Kontroll-Knopf haben. Wir können ihn nicht einfach ein- oder ausschalten. Das Einzige, was wir tun können, ist, unseren Tag für den Schlaf zu optimieren – also Aufwachen, helles Licht, Bewegung, Entspannung, frühes Abendessen und so weiter – und dann, wenn wir ins Bett gehen, einfach loszulassen. Es ist für viele Menschen eine Herausforderung, loszulassen und nicht die volle Kontrolle zu haben.

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05.01.2022