Infos et bonnes stratégies Après les fêtes: comment retrouver la ligne sans stress?

(ETX Daily Up) – Pendant les fêtes, on se laisse volontiers aller, et compter les calories passe au second plan. Résultat? La balance affiche souvent quelques kilos en plus. Heureusement, de simples habitudes peuvent aider à retrouver l’équilibre dès la rentrée.

ETX Studio

06.01.2025, 13:16

Relax

Un petit kilo par-ci, un autre par-là… En moyenne, nous prenons entre 0,4 et 1 kg chaque année, et les fêtes de fin d’année n’arrangent rien. Des chercheurs de l’université de Loughborough estiment que cette période festive peut nous faire gagner jusqu’à 0,9 kg. Cela peut sembler insignifiant, mais sur dix ans, ces petits écarts s’accumulent et suffisent à faire basculer bon nombre d’entre nous dans le surpoids ou même l’obésité.

Pour perdre du poids, c'est bien connu: il faut soit manger moins, soit bouger davantage. Mais concrètement, combien de calories doit-on réduire de son apport quotidien pour y parvenir? Moins qu’on l’imagine communément, comme l'explique Alexandra Cremona, professeure à l’université de Limerick, dans un article publié sur The Conversation.

Pour pouvoir créer un déficit calorique, il est important de déterminer ses dépenses énergétiques totales quotidiennes (TDEE). Celles-ci englobent le métabolisme de base (BMR), qui correspond aux calories nécessaires pour maintenir les fonctions vitales, ainsi que celles dépensées lors des diverses activités de la journée.

Réduire son apport calorique de 500 à 1000 calories par jour peut entraîner une perte d’environ 0,5 kg par semaine. Toutefois, plusieurs études indiquent qu’un déficit plus modéré, de 100 à 200 calories par jour, peut également favoriser une perte de poids durable. Il est donc tout à fait possible de changer progressivement son alimentation, sans devoir se restreindre drastiquement.

Doucement mais sûrement

Mais le corps humain n’est pas qu’une simple machine à calories. Lorsqu'il est confronté à une restriction calorique, il s'adapte en ralentissant son métabolisme basal, un mécanisme connu sous le nom de thermogenèse adaptative. Cette réponse biologique, conçue pour économiser l'énergie, peut entraîner un palier dans la perte de poids, malgré des efforts soutenus.

Par ailleurs, les hormones jouent un rôle clé dans ce processus. La leptine, responsable de la régulation de la satiété, diminue en cas de restriction alimentaire, tandis que la ghréline, l'hormone de la faim, augmente, ce qui complique la gestion des fringales. En outre, des fluctuations hormonales, comme une diminution des hormones thyroïdiennes ou une hausse du cortisol, peuvent freiner la perte de poids et, paradoxalement, encourager le stockage des graisses.

Heureusement, il est possible de limiter les mécanismes adaptatifs du corps. L'une des clés est de préserver sa masse musculaire grâce à des entraînements en résistance et à une alimentation riche en protéines, car les muscles consomment plus de calories au repos que les tissus adipeux. Autre option: réduire progressivement l'apport calorique (de 200 à 300 calories par jour), tout en privilégiant des aliments riches en fibres et en protéines, et en structurant les repas de manière régulière. Cette approche permet de stabiliser à la fois l’appétit et le métabolisme.

Pour celles et ceux qui préfèrent éviter de compter les calories, plusieurs alternatives simples peuvent être mises en place: contrôler ses portions, privilégier des aliments moins caloriques, boire davantage d'eau pour favoriser la satiété, ou encore expérimenter le jeûne intermittent. Cette méthode consiste à limiter la prise des repas à des plages horaires définies, permettant ainsi au corps de mieux gérer ses apports énergétiques.

Selon Alexandra Cremona, des changements comportementaux à long terme favorisent également la perte de poids. «Les bonnes stratégies à mettre en place consistent à faire régulièrement du sport, à manger en pleine conscience et à faire régulièrement attention à son poids et à sa consommation d'aliments. Avoir un système de soutien pour vous aider à rester sur la bonne voie peut également jouer un rôle important pour poursuivre votre perte de poids», écrit-elle dans The Conversation.

Pas besoin donc de chambouler votre alimentation pour perdre les kilos pris durant les fêtes. Il vaut mieux faire des ajustements progressifs pour maintenir ses efforts sur le long terme. L’idéal pour éviter l’effet «yo-yo» tout en retrouvant la forme.