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Stiller Killer Stiller Killer: So riskant ist das innere Bauchfett
Zeitweise sah es so aus, als würde der Bierbauch rehabilitiert. Unter dem Hashtag «Dad Bod» («Papa-Körper») lag ein bisschen Wampe plötzlich im Trend. Wer nicht Gefahr laufen will, krank zu werden, sollte es aber bei diesem Bisschen belassen. Denn Bauchspeck ist riskant. Wird man ihn nicht alsbald wieder los, droht das sogenannte tödliche Quartett.
Eine füllige Leibesmitte macht nicht nur Probleme beim Hemdkauf – sie zeigt im Zweifelsfall auch, dass Organe wie Herz, Leber und Darm von Fettzellen umgeben sind. Das Problem: Bauchfett hat einen sehr umtriebigen Stoffwechsel, der Hunderte schädlicher Botenstoffe produziert und freisetzt, erklärt der Hamburger Internist und Ernährungsmediziner Matthias Riedl.
Die Botenstoffe setzen Entzündungsprozesse in Gang. «Es kann zu toxischen Ansammlungen in der Leber und schlimmstenfalls zu Leberversagen kommen», sagt Prof. Matthias Blüher, Endokrinologe am Universitätsklinikum Leipzig. Wenn zum Bauchfett auch noch ein zu hoher Blutdruck, veränderte Fettstoffwechselwerte und ein erhöhter Blutzucker kommen, sprechen Ärzte vom metabolischen Syndrom.
Schon drei der vier Faktoren erhöhen das Risiko für einen lebensbedrohlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Das metabolische Syndrom wird deshalb auch als tödliches Quartett bezeichnet. Darüber hinaus begünstigt zu viel Bauchfett die Entstehung von Diabetes. Und auch das Risiko für einen Tumor ist höher.
Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett
Allerdings: Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett. Mediziner unterscheiden inneres und äusseres Bauchfett. Das äussere lässt sich gut mit den Fingern greifen. Es handelt sich um Unterhautfettgewebe - die berühmten Speckröllchen. «Das innere Bauchfett ist das eigentlich Gefährliche, weil es sich zunächst überhaupt nicht bemerkbar macht», sagt Blüher.
Ob der Anteil an Bauchfett zu hoch ist oder nicht, kann jeder selbst messen. Dafür wird ein Massband an der Taille zwischen Rippen und Beckenknochen angelegt. Liegt der Bauchumfang beim Mann unter 94 Zentimeter und bei der Frau unter 80 Zentimeter, ist alles im grünen Bereich. «Kritisch wird es, wenn der Taillenumfang beim Mann über 102 und bei der Frau über 88 Zentimeter liegt», erklärt Riedl. Dann gilt es unbedingt, das eigene Gewicht zu reduzieren.
Zu innerem Bauchfett neigen vor allem Männer im Alter bis zu 50 Jahren. Das liegt vermutlich an dem Sexualhormon Testosteron. «Es mehren sich zudem die Beweise, dass die Entstehung von innerem Bauchfett erblich bedingt ist», so Blüher. Neben genetischen Faktoren spielt wohl auch eine zu zucker- und fettreiche Kost sowie ein Zuviel an Alkohol wie etwa Bier eine Rolle.
Wer abnehmen und damit auch sein Bauchfett reduzieren möchte, sollte deshalb eine Zeit lang keinen Alkohol trinken und auf üppige Mahlzeiten verzichten. Günstig ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen Vital- und Mineralstoffen. Weil Zucker und Weissmehl den Blutzucker ansteigen lassen, essen Gesundheitsbewusste davon lieber weniger.
«Essen und Trimmen, beides muss stimmen.»
Ernährung ist aber nicht alles. Bewegung ist genauso wichtig. «Körperliche Aktivität ist ein Garant dafür, dass das Bauchfett geringer wird», sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Zu den wichtigsten Grundübungen des Krafttrainings zählen etwa Kniebeugen als Kraftübung für die Beine oder das sogenannte Bankdrücken für den gesamten Oberkörper.
Im Idealfall werden Abnehmwillige bei den Übungen von einem Trainer angeleitet. Um die Ausdauer zu verbessern, kommen Sportarten wie Walken, Laufen, Radfahren oder Schwimmen infrage. Das Training sollte mindestens drei Mal in der Woche stattfinden - jeweils rund 45 Minuten. Je länger trainiert wird, desto besser für den Körper.
Auch das Vibrationstraining - also das Training auf einer vibrierenden Platte - kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Dabei werden die Körpermuskeln kräftig durchgerüttelt, was zur Fettverbrennung beitragen kann. Aber passiv auf der Platte zu verharren, hilft nicht viel weiter. «Stattdessen muss der Körper auch auf dem Gerät bewegt werden», erklärt Froböse. Das ist schweisstreibend und sollte in jedem Fall zumindest beim ersten Mal unter Anleitung eines Fitnessexperten erfolgen.
Mediziner Riedl hält es für wichtig, dass einem die jeweilige Sportart liegt. Wer sich erst etwa zum Schwimmengehen überwinden muss, sollte überlegen, ob das Walken vielleicht nicht die bessere Wahl ist. Klar muss aber auch sein: «Um eine Tafel Schokolade mit 530 Kilokalorien abzutrainieren, muss man 57 Minuten Joggen oder 76 Minuten radeln.» Das beste Training nützt also nicht viel, wenn die Ernährung nicht ebenfalls angepasst wird. Froböse fasst zusammen: «Essen und Trimmen, beides muss stimmen.»
Vorsicht, süss: Hier versteckt sich Zucker
Dass wir Süsses mögen, ist uns angeboren. Dennoch: Zu viel Zucker schadet der Gesundheit.
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Süssigkeiten enthalten viel Zucker enthalten, das ist hinlänglich bekannt.
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Und so machen wir einen Bogen um Kuchen, Desserts, Guetzli und Schoggi, wenn wir beim Zucker etwas kürzer treten wollen.
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Es gibt aber viele Produkte, in denen man keinen Zucker vermuten würde, die aber dennoch ziemlich viel davon enthalten.
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Fertige Smoothies aus dem Supermarkt zum Beispiel st ecken oft voller Zucker. Mixen Sie lieber selbst einen mit Gemüse und Kräutern, dann sind die Smoothies auch tatsächlich gesund.
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Ganz ähnlich verhält es sich mit Fruchtsäften und Nektaren: Geniessen Sie die süssen Getränke mit Zurückhaltung. In einem Glas Apfelsaft stecken etwa 6 Äpfel, da essen Sie lieber den einen oder anderen.
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Getränke sind ganz allgemein eine Zuckerfalle: Wer viel Süssgetränke zu sich nimmt, hat die empfohlene Menge von 25 Gramm täglich zackig überschritten. Also besser Wasser trinken.
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Joghurt mit Aroma sind nicht umsonst so süss: Sie haben oftmals einen ziemlich hohen Zuckeranteil. Wer dem entgehen will: Naturejoghurt mit frischen Früchten und Beeren schmeckt auch super und ist deutlich gesünder.
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Müesli-Mischungen und sogenannte Cerealien bestehen oft bis zu 40 Prozent aus Zucker. Mixen Sie sich doch selber ein Müesli. Leckere Rezepte gibt es mehr als genug.
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Salat ist gesund. Stimmt. Hier lauert der Zucker im Dressing. Am besten machen Sie die Salatsauce selbst. Dann steckt auch kein Zucker drin.
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Fertigsalate enthalten oft aus diesem Grund ziemlich viel Zucker.
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Was? In Wurst ist doch kein Zucker? Doch, leider steckt auch in vielen Würsten und Aufschnitten Zucker.
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Und natürlich in Ketchup. Ein Teelöffel Zucker kommt auf einen Esslöffel.
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Fertigprodukte enthalten ebenfallls oft Zucker, etwa Pizza oder fertige Tomatensauce.
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Auf den Inhaltsangaben taucht Zucker oft getarnt als Fructose, Saccharose, Dextrose und vieles anders mehr auf.
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Wer also auf Nummer sicher gehen will, kocht selber. Dann liegt nämlich auch die Schoggi locker drin.
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Ist Essen gesund? Das sagt die Ernährungsberaterin
Milchprodukte sind umstritten: Dabei vertragen sie die allermeisten Menschen hierzulande gut. Und sie sind ein wichtiger Kalzium-Lieferant.
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«Wenn man Milch verträgt, soll man sie trinken, sofern man sie mag.»
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Da können Ersatzprodukte wie Soja nicht mithalten.
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Was ist mit den verteufelten Kohlenhydraten? Braucht unser Körper - etwa auch um den Stoffwechsel am Laufen zu halten.
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Schweizer essen deutlich zu viel Fleisch. Es ist sinnvoll, verschiedene Fleischsorten und alle Teile des Tieres zu essen.
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Obst und Gemüse tun uns gut und sollten in der täglichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen.
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Sätze wie «Jetzt iss deinen Spinat, das ist gut für dich» konditionieren ein Kind. Es lernt, dass alles, was gesund ist, nicht schmeckt.
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Beatrice Conrad hält wenig davon, Kindern Süsses zu verbieten: «Allerdings sollen Kinder lernen, dass Süssigkeiten Genussmittel sind und nicht Mahlzeiten ersetzen.»
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Muttermilch ist das erste, was wir zu uns nehmen. Und die ist süss. Dass wir Süsses mögen liegt in unserer Natur.
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Süssgetränke sieht die Ernährungsberaterin problematisch - vorwiegend wegen der grossen Menge an Zucker, die sie enthalten.
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Beatrice Conrad rät, öfters mal aufs Baucahgefühl zu hören. Doch viele Menschen hätten das verlernt.
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Wir bewegen uns zu wenig. Viele versuchen den Bewegungsmangel mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate zu komnepsieren. Keine gute Idee.
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Diäten: Auf Dauer sind sie kaum durchzuhalten und führen so am Ende zu einer Gewichtszunahme.
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Die Paleo-Diät, die auf viel Fleisch und Gemüse setzt, sieht sie hingegen kritisch: «Als ganzheitlich denkender Mensch gibt mir das wirklich zu denken. Was passiert, wenn die Weltbevölkerung kein Getreide mehr isst? Was hat eine so immense Fleischproduktion für Folgen?»
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Statt konsequent auf Bio zu setzen: Regional und saisonal einkaufen.
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Fettiges darf ruhig auch mal sein. «Ich glaube nicht, dass man Pommes Frites anders zubereiten sollte, damit sie gesünder werden. Eher sollten wir den Konsum dosieren.»
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Gemeinsame Mahlzeiten im Sitzen eingenommen - drei mal täglich: Das würde Beatrice Conrad zufolge schon viel helfen, um sich gesund zu ernähren.
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Gerade ältere Menschen hätten oft ein besseres Gefühl dafür, wie sich eine ausgewogene Mahlzeit zusammensetzt.
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