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Milchersatz Pflanzenmilch: Welche schmeckt und kann Kuhmilch ersetzen?
Immer mehr Menschen ernähren sich vegan oder laktosefrei. Auf den Latte Macchiato oder die Milch im Müesli verzichten möchten deswegen die wenigsten. Es gibt inzwischen ein grosses Angebot an pflanzlichen Milch-Alternativen. Doch wie gesund sind sie?
Forscher der kanadischen McGill University haben das Nährwert-Profil verschiedener Milchalternativen untersucht. Milch dürfen sich die pflanzlichen Getränke übrigens in der Schweiz offiziell nicht nennen, da es sich nicht um «gemolkene Lebensmittel» handelt. Deswegen liest man auf der Verpackung meist die Bezeichnung «Drink».
Das Angebot an Soja-, Reis-, Mandel-, Hafer- oder anderen Nuss-Drinks ist in den letzten Jahren stark gewachsen. Die Getränke sind vielerorts erhältlich – auch ausserhalb von Reformhaus oder Spezialitätengeschäften.
Wer sich für eine pflanzliche Milch-Alternative entscheidet, hat in den meisten Supermärkten inzwischen die Qual der Wahl. Bis zu 15 verschiedene Produkte stehen bei Coop und Migros im Regal.
Pflanzlich ist nicht gleich natürlich
Viele der Produkte sind jedoch nicht ganz so natürlich, wie man auf den ersten Blick vermuten möchte. Oftmals werden Zucker, Salz, Aromen, Sonnenblumenöl oder Nährstoffe zugesetzt. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich also. Noch sicherer ist, wer seine Pflanzenmilch gleich selbst herstellt.
Doch welche der Alternativen ist denn nun die gesündeste? Die kanadische Studie untersuchte mehrere ungesüsste Pflanzen-Drinks und stellte sie den Nährwerten von Kuhmilch gegenüber. Laut den Forschern schneidet dabei Sojamilch am besten ab. Mandel-, Reis- und Kokosmilch hingegen hätten zu wenig Nährstoffe, um als vollwertiger Ersatz durchzugehen.
Die Studie kommt zudem zum Ergebnis, dass Kuhmilch die beste und ausgewogenste Quelle für Proteine, Fett und Kohlenhydrate sei. Am vergleichbarsten sei der Nährstoffgehalt von Sojamilch. Das Getränk aus der Sojabohne kommt auf ungefähr sieben bis zwölf Gramm Protein und 95 Kalorien auf 250 Milliliter.
Zudem enthält Sojamilch Isoflavone, ein Phytoöstrogen, dem eine positiver Effekt auf Begleiterscheinungen in den Wechseljahren sowie eine vorbeugende Wirkung bei gewissen Krebsarten nachgesagt wird.
Alternativen enthalten kaum Eiweiss
Mandelmilch erfreut sich grosser Beliebtheit, weil sie geschmacklich recht lieblich daherkommt und für viele weniger gewöhnungsbedürftig ist als etwa Sojamilch. Auch ihr tiefer Nährwert (ca. 36 Kalorien pro 100 ml) überzeugt viele, die auf ihre Linie achten.
Das Getränk ist zudem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Allerdings enthält Mandelmilch sehr wenig Protein und Kohlenhydrate, und kann deswegen nicht mit derselben Fülle an Nährwerten überzeugen wie Kuh- oder Sojamilch.
Getränke bei Starbucks: Was ist drin?
Insgesamt 61 Filialen in der Schweiz und gut 100 Selbstbedienungs-Automaten an Valora-Standorten sorgen dafür, dass inzwischen auch im letzten Winkel der Schweiz Starbucks-Kaffee erhältlich ist.
Bild: Getty Images
Was steckt in den Kaffee-Getränken? Wir haben die Nährwertangaben genauer angeschaut.
Bild: Starbucks
Der kalt aufgebrühte «Cold Brew» ist etwas für Linienbewusste: Mit 29 Kcl auf die Venti-Grösse (590 ml bei warmen, 770 bei kalten Getränken) schlägt er kaum zu Buche. Dafür macht er mit 266mg Koffein ganz ordentlich wach.
Bild: Starbucks
Etwas weniger schlank wirds beim Frappucino: Die haben je nach Grösse und Milchsorte zwischen 83 und 527 Kcl.
Bild: Starbucks
Ein kalter Caffe Latte mit teilentrahmter Milch in der mittleren Grösse Grande (470ml) kommt auf 126 Kcl und 150 mg Koffein.
Bild: Getty Images
Schlanker Wachmacher: Ein grosser Filterkaffee kommt auf 6 Kalorien, ist frei von Zucker und Fett und weckt mit 400mg Koffein.
Bild: Starbucks
Der Cappucino bewegt sich mit 150mg Koffein und 71 - 200 Kcl (je nach Grösse und Milch) im Mittelfeld.
Bild: Starbucks
Koffein-König: Der Nitro Cold Brew hat ganze 469 g Koffein. Dafür weder Fett noch Zucker. Zum Vergleich: Ein doppelter Espresso kommt auf 150mg Koffein.
Bild: Starbucks
Der Chai Latt - ein Tee, der es in sich hat: Die mittlere Grösse hat 239 Kalorien, 80mg Koffein und gut 40 Gramm Zucker. Das entspricht in etwa dem empfohlenen Tagesbedarf.
Bild: Starbucks
Frappucinos enthalten bis zu 82 Gramm Zucker. Und 40 Gramm Fett.
Bild: Starbucks
Wenig überraschend: Die ultimative Kalorienbombe sind die heissen Schokoladen. Deie grosse Premium Hot Chocolate mit Sahne und Vollmilch kommt auf 690 Kalorien. Da sind wir in der Tat fast bei der Pizza.
Bild: Starbucks
Kokosgetränke wiederum enthalten gar kein Eiweiss, dafür auch wenige Kalorien: Diejenigen, die da sind, kommen allerdings zu einem Grossteil aus gesättigten Fettsäuren. Dem Getränk wird dennoch eine günstige Wirkung auf den Cholsterinspiegel nachgesagt.
Reismilch schliesslich enthält verhältnismässig viele Kalorien und wenig Nährstoffe. Das Getränk ist gut geeignet für all jene, die weder Nüssse noch Soja vertragen. Die kanadischen Forscher kamen jedoch zum Schluss, dass Reismilch als Alternative zu Kuhmilch zu Mangelernährung führen könne, wenn man nicht entsprechende Massnahmen treffe.
Milch als wichtige Vitaminquelle
Kuhmilch enthält in der Vollfettvariante 158 Kalorien auf 250 Milliliter sowie 8 Gramm Eiweiss, 9 Gramm Fett und 11,5 Gramm Kohlenhydrate. Laut Forschern entspräche dies der perfekten Zusammensetzung für Kälber und ähnle jener von menschlicher Muttermilch stark.
Milch stelle eine wichtige Quelle für die Vitamine B2 und D und Mineralien wie Kalzium dar. Auch vielen der pflanzlichen Alternativen ist Kalzium zugesetzt.
Wer also statt Kuhmilch eine Alternative verwendet, sollte – zumindest bei grösseren Mengen – auf einen ausgewogenen Mix setzen, um ausreichend Nährstoffe zu erhalten oder sich darüber informieren, wie man diese auf anderem Wege zu sich nehmen kann.
Wer hingegen die Alternativen nur für den gelegentlichen Soja Latte verwendet, kann auch weiterhin zur Lieblingsvariante greifen – unegachtet der Nährstoffe.
Ernährungsberaterin: So geht gesund Essen
Milchprodukte sind umstritten: Dabei vertragen sie die allermeisten Menschen hierzulande gut. Und sie sind ein wichtiger Kalzium-Lieferant.
Bild: Bild: iStock
«Wenn man Milch verträgt, soll man sie trinken, sofern man sie mag.»
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Da können Ersatzprodukte wie Soja nicht mithalten.
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Was ist mit den verteufelten Kohlenhydraten? Braucht unser Körper - etwa auch um den Stoffwechsel am Laufen zu halten.
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Schweizer essen deutlich zu viel Fleisch. Es ist sinnvoll, verschiedene Fleischsorten und alle Teile des Tieres zu essen.
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Obst und Gemüse tun uns gut und sollten in der täglichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen.
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Sätze wie «Jetzt iss deinen Spinat, das ist gut für dich» konditionieren ein Kind. Es lernt, dass alles, was gesund ist, nicht schmeckt.
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Beatrice Conrad hält wenig davon, Kindern Süsses zu verbieten: «Allerdings sollen Kinder lernen, dass Süssigkeiten Genussmittel sind und nicht Mahlzeiten ersetzen.»
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Muttermilch ist das erste, was wir zu uns nehmen. Und die ist süss. Dass wir Süsses mögen liegt in unserer Natur.
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Süssgetränke sieht die Ernährungsberaterin problematisch - vorwiegend wegen der grossen Menge an Zucker, die sie enthalten.
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Beatrice Conrad rät, öfters mal aufs Baucahgefühl zu hören. Doch viele Menschen hätten das verlernt.
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Wir bewegen uns zu wenig. Viele versuchen den Bewegungsmangel mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate zu komnepsieren. Keine gute Idee.
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Diäten: Auf Dauer sind sie kaum durchzuhalten und führen so am Ende zu einer Gewichtszunahme.
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Die Paleo-Diät, die auf viel Fleisch und Gemüse setzt, sieht sie hingegen kritisch: «Als ganzheitlich denkender Mensch gibt mir das wirklich zu denken. Was passiert, wenn die Weltbevölkerung kein Getreide mehr isst? Was hat eine so immense Fleischproduktion für Folgen?»
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Statt konsequent auf Bio zu setzen: Regional und saisonal einkaufen.
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Fettiges darf ruhig auch mal sein. «Ich glaube nicht, dass man Pommes Frites anders zubereiten sollte, damit sie gesünder werden. Eher sollten wir den Konsum dosieren.»
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Gemeinsame Mahlzeiten im Sitzen eingenommen - drei mal täglich: Das würde Beatrice Conrad zufolge schon viel helfen, um sich gesund zu ernähren.
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Gerade ältere Menschen hätten oft ein besseres Gefühl dafür, wie sich eine ausgewogene Mahlzeit zusammensetzt.
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